Finde die perfekte Klimmzugstange

Geschichte der Klimmzugstange

Das Training an der Klimmzugstange belastet unterschiedliche Muskelpartien des Körpers. Durch das Zusammenspiel von Sportgerät und menschlichem Nutzer, der sich über die Stange stemmt, werden unter anderem Bizeps und Trizeps in Form gebracht. Dabei nutzen Sportler, die eine Klimmzugstange verwenden, die Gesetze der Schwerkraft, weil sie das Gewicht ihres Körpers nach oben bewegen. Die Bewegungen wirken sich auf Muskeln der Arme, des Rückens und der Schultern aus, die mit der Stange trainiert werden können.

Geschichte der Klimmzugstange

Dass das Training an der Stange einen Nutzen hat, war bereits vor mehr als tausend Jahren bekannt. Schon vor Urzeiten wurden Stangen verwendet, um Muskeln zu trainieren. So kannten bereits Sportler in antiken Gesellschaften die einfachen Formen dieses Sportgeräts. So trotzten Menschen der Schwerkraft, indem sie ihren Körper durch reine Muskelkräfte in die Hohe schraubten, während die Hände eine Stange griffen. Diese bestand damals jedoch nicht aus Metall, sondern aus Holz. In diesem Artikel erfahren Sie, wie das Sportgerät entstand.

Wir gehen auch auf die Entwicklungen ein, durch die sich die Stange zum Klimmen veränderte. Schließlich wird heute nur noch selten an Holzstangen trainiert. Die jetzigen Sportgeräte bestehen stattdessen zumeist aus Metall, das sich wesentlich besser greifen lässt. Natürlich beleuchten wir auch die neuesten Entwicklungen, die andere Formen der Klimmzugstange hervorgebracht haben.

Entstehung des Sportgeräts

Viele Wissenschaftler, die sich mit historischen Zusammenhängen befassen, glauben fest, dass die Klimmzugstange bereits in antiken Gesellschaften verwendet wurde. Schließlich wurde bereits in diesen Zeiten Sport betrieben. Historiker wissen, dass bereits zur Zeiten des antiken Athens hochentwickelte Formen des Sports bekannt waren.

Im Jahr 776 vor Christus entstand die erste Olympiade, die sich damals zu einer Tradition entwickeln sollte, an der Sportler aus unterschiedlichen Ländern teilnahmen. Die damaligen Athleten erprobten sich zum Beispiel im Hürdenlauf. Unterschiedliche Disziplinen wie Boxen und Ringen erforderten viel Muskelkraft. Griechische Sportler, die sich an der Olympiade beteiligten, sollen bereits sportliche Übungen an Stangen gekannt haben, durch die Muskelaufbau betrieben wurde.

In späteren Jahrhunderten wurden die Stangen auch von anderen Sportlern verwendet. Der berühmte Pädagoge Friedrich Ludwig Jahn, der als Begründer des Turnsports gilt, empfahl Übungen an Stangen, mit denen der Körper bewegt werden sollte. Der Pädagogen initiierte eine Bewegung von deutschen Turnern, die auf unterschiedlichen Plätzen trainierten.

Im Jahr 1811 wurde einer der ersten Sportplätze eröffnet, auf dem unterschiedliche Sportgeräte aufgestellt wurden. So konnten die damaligen Einwohner Berlins an verschiedenen Geräten trainieren. In der Hasenheide, heute ein berüchtigter Park, nutzten sportbegeisterte Bewohner der Stadt fortan unterschiedliche Konstruktionen, um ihren Körper in Form zu bringen.

Vier Jahre später veröffentlichte Friedrich Ludwig Jahn, der der Bevölkerung als Turnvater bekannt war, einen Ratgeber, in dem er unter anderem einen idealen Sportpark entwarf, der in der Zukunft erbaut werden sollte. Es handelt sich um den Vorläufer der Fitness-Parks, die in den kommenden Jahrzehnten errichtet wurden.

Historie der Stange

Ein wichtiges Gerät war das Reck, das von dem Pädagogen eingeführt wurde. An diesem Gerät, das aus zwei waagrecht montierten Stangen bestand, konnten auch Klimmzüge trainiert werden. Das Sportgerät und die mögliche Nutzung wurden im Ratgeber erläutert, den der umtriebige Pädagoge im Jahr 1915 publizierte.

Das reck war der Vorläufer der Klimmzugstange

Das Sportgerät, an dem auch Klimmzüge trainiert werden konnten, erwies sich als ungeheuer erfolgreich. Es gelangte auch in die Vereinigten Staaten von Amerika, wo in den kommenden Jahrzehnten ebenfalls Sportparks entstanden, die den Fitness-Studios vorausgingen. Das Reck wurde aber auch bei den Olympischen Spielen verwendet, die ab 1896 erneut ausgerichtet wurden.

Die damaligen Athleten, die sich in Athen versammelten, um an den ersten Spielen der Moderne teilzunehmen, sollen sich auch durch Klimmzüge auf einige Disziplinen vorbereitet haben. Damals standen die Recks aber nicht nur in den Sporthallen der griechischen Hauptstadt, sondern in zahlreichen Parks, die für die Bevölkerung unterschiedlicher Städte geschaffen wurden.

In den Vereinigten Staaten von Amerika, das sich zur Jahrhundertwende rasant entwickelte, sorgten die Spiele von Athen für Begeisterung. Dort entstand sogar eine sportliche Bewegung, die sich die Antike zum Vorbild nahm. Amerikanische Sportler praktizierten nun eine Trainingsmethode aus Griechenland, die Calisthenics genannt wird. Dabei wurde auch an Recks und Stangen trainiert, die nun zumeist aus Metall bestanden, das sich wesentlich besser greifen ließ.

So konnten mit diesen Geräten, die in amerikanischen Sportparks standen, auch andere Formen des Klimmzugs trainiert werden. Dort versammelten sich unterschiedliche Athleten, um ihre Muskeln in Form zu bringen. Es handelt sich um Menschen, die oftmals Bodybuilding betrieben, auch wenn dieser Name noch nicht gebräuchlich war.

Die Erfindung des Bodybuildings wird auf den Sportler Eugen Sandow zurückgeführt, der seinen trainierten Körper in speziellen Shows präsentierte, die durch die Einwohner der britischen Hauptstadt London besucht werden konnten. So entstand das moderne Bodybuilding, das sich ebenfalls an der Antike orientierte.

In den folgenden Jahrzehnten trainierten Bodybuilder nicht nur mit schweren Gewichten, sondern auch an der Klimmzugstange. Sie nutzten diese Übungen, um Muskelmasse zu entwickeln. Fortan gehörten Klimmzüge für viele Bodybuilder, die sich von Eugen Sandow inspirieren ließen, zum festen Bestandteil des Trainingsplans.

Daher wurde auch in den siebziger Jahren des vergangenen Jahrhunderts an unterschiedlichen Stangen trainiert. So nutzten auch die Bodybuilder, die in Los Angeles lebten, die metallischen Stangen, die an den Stränden von Venice Beach errichtet worden waren. An diesen Stangen trainierte ein Sportler, der in den kommenden Jahren auf der ganzen Welt bekannt wurde. Die Trainingsanlagen in Venice Beach wurden durch Arnold Schwarzenegger genutzt, der aus Österreich in die Vereinigten Staaten ausgewandert war.

Auch Arnold Schwarzenegger hat Klimmzüge gemacht
Quelle: Wikipedia – Aisupova

Der spätere Hollywoodstar verbrachte zahlreiche Trainingstage in den Sportanlagen von Venice Beach. Dort praktizierte er, am Ende eines langen Tages, bevorzugt unterschiedliche Variationen des Klimmzugs.

In einem Rückblick auf diese Zeiten sagt der ehemalige Politiker und aktive Schauspieler:

„Klimmzüge haben meinen Rücken erst so richtig breit werden lassen.“

Der muskelbepackte Körper des Arnold Schwarzeneggers, der ab den achtziger Jahren in berühmten Actionfilmen wie „Terminator“, „Der City Hai“ oder „Running Man“ zu sehen war, inspirierte andere Menschen, die nun ebenfalls trainierten. So sorgte der Schauspieler für einen wahren Fitness-Boom, vom dem die damaligen Studios profitierten, die wie Pilze aus dem Boden schossen. Zum festen Inventar gehörten Klimmzugstangen, an denen Sportler trainieren konnten.

In den achtziger Jahren mussten Sportler oftmals noch ein Fitness-Studio aufsuchen, um an der Stange zu trainieren. Manche Sportler bastelten sich auch Metallkonstruktionen, die im Heim installiert wurden. Später erkannten einige Hersteller von Sportgeräten, dass ein Bedarf bestand. Schließlich wollten die Menschen nicht nur in Studios, sondern auch zu Hause trainieren.

Daher stellten Sportunternehmen derartige Geräte her, die nach nur wenigen Bohrungen an Wänden oder an der Decke angebracht werden konnten. Nun konnte der Klimmzug auch im Haus trainiert werden.

Heute wird die Stange durch renommierte Unternehmen wie Kettler, Klarfit oder Ultrasport produziert. Es folgten Veränderungen, die das Anbringen erleichterten. So fertigten einige Produzenten auch Stangen, die im Rahmen von Türen platziert werden konnten.

Es kann also weiterhin an der Stange trainiert werden, damit der Körper in Form gebracht wird. Den wenigsten Sportlern wird klar sein, dass die Übungen bereits vor vielen hundert Jahren verwendet wurden, um unterschiedliche Muskeln an Armen, Rücken und Schultern zu trainieren. Sie treten mit jedem Zug in die Fußstapfen historischer Sportler, durch die die Klimmzugstange bekannt wurde. Sie nutzen dabei ein Sportgerät, dessen Ursprung sich durch die Jahrhunderte verfolgen lässt.

Klimmzugstange: Zahlen, Daten und Fakten

Es gibt wohl kaum ein Trainingsgerät, das so einfach ist, aber trotzdem für vielseitige Ganzkörperübungen gebraucht werden kann wie die Klimmzugstange. Sie werden von Profis und Hobbysportlern gebraucht, um Muskelgruppen der Arme, der Brust und des Rückens zu trainieren. Der Besuch eines Fitness-Studios ist nicht erforderlich. Schließlich offerieren unterschiedliche Unternehmen, die sich auf die Produktion von Sportartikeln spezialisiert haben, die praktischen Stangen.

Daten der Klimmzugstange

Klimmzugstangen werden in unterschiedlichen Formen verkauft. So müssen sich Menschen, die zu Hause an dem Sportgerät trainieren wollen, zunächst für eine Bauweise entscheiden. Die Hersteller bieten zum einen Modelle an, die an einer Wand zu montieren sind. Sie offerieren zum anderen Klimmzugstangen, die an der Decke angebracht werden.

Verbraucher können außerdem eine Variante erwerben, die in den Rahmen der Tür eingehängt wird. Manchmal können Klimmzugstangen aber auch im Rahmen von Türen fixiert werden. Derartige Varianten werden als Türeck bezeichnet. Sie verfügen über einen Schraubmechanismus, der betätigt wird, um für eine Spreizung des Sportgerätes zu sorgen. So verkeilen sich diese Modelle, die zumeist am günstigsten sind, in der Tür.

Weil keine Montage erforderlich ist, favorisieren viele Menschen zunächst diese Form der Klimmzugstange, die ab Preisen von 20 Euro zu erwerben ist. Allerdings schränkt der Aufbauort die Nutzungsmöglichkeiten ein. Schließlich trainiert der Sportler im Rahmen, so dass links und rechts nur wenig Platz vorhanden ist.

Der Türrahmen kann ein Hindernis darstellen, das von Sportlern berücksichtigt werden muss. Ansonsten droht die Gefahr, dass sich der Kopf während des Trainings verletzt, weil er an den Rahmen stößt. Weil die Tür oftmals nicht hoch genug ist, müssen die Beine angewinkelt werden, wodurch Stürze schwerer abgefangen werden können. Dafür kann die Stange auch niedriger angebracht werden, um andere Formen des Klimmzugs zu absolvieren.

Die Hersteller von Sportartikeln bieten außerdem Stangen an, die auf dem Rahmen der Tür fixiert werden. Eine aufwendige Montage entfällt, auch wenn einige Geräte mit Schrauben geliefert werden, die in den Türrahmen gebohrt werden können. Diese Methode hat ihre Vorteile, allerdings können Spuren im Rahmen zurückbleiben, wenn das Gerät durch den Sportler belastet wird.

Die Stangen, die an der Wand angebracht werden, sind zumeist etwas stabiler. Bei ihrer Herstellung wird oftmals Edelstahl verarbeitet, was zur Stabilität des Sportgerätes beiträgt. Die hochwertigeren Modelle dieser Bauart, die ein hohes Gewicht tragen können, verfügen zudem über gummierte Griffe, durch die sich die Stange besser greifen lässt.

Die Stangen für die Wand müssen montiert werden. Etwas handwerkliches Geschick ist erforderlich, weil unter anderem Löcher gebohrt, Dübel eingesetzt und Schrauben fixiert werden müssen. Dafür halten die Sportgeräte auch ein hohes Gewicht, wenn sie an einer tragenden Wand montiert werden.

Zum Vergleich: Viele Klimmzugstangen, die an der Wand befestigt werden, lassen sich mit einem Gewicht von 350 Kilogramm belasten. Die meisten Halterungen, die in Türen integriert werden, tragen rund 150 Kilogramm. So können diese Modelle manchmal nicht für ein Training mit zusätzlichen Gewichten verwendet werden.

Der größte Bewegungsspielraum, der Sportlern zur Verfügung steht, entsteht durch Klimmzugstangen, die an der Decke montiert werden. Daher wird diese Variante, die zumeist aus Stahl gefertigt wird, von vielen Profis bevorzugt.

Zunächst ist ebenfalls etwas Geschick notwendig, weil handwerkliche Arbeiten durchgeführt werden müssen. Außerdem ist nicht jede Decke geeignet. So können diese Modelle nicht an abgehängten Decken angebracht werden. Die Höhe der Decke sollte berücksichtigt werden, weil das Sportgerät aus dem Stand gegriffen werden muss, wenn sich die Arme in der Höhe befinden.

Wenn diese Vorrausetzungen gegeben ist, kann das Sportgerät, das nur wenig Platz an der Decke benötigt, gut gebraucht werden. Allerdings kosten die Klimmzugstangen für die Decke und für die Wand zumeist etwas mehr als die Geräte für die Tür. Während ein Türeck schon für 20 Euro erworben werden kann, müssen Verbraucher mindestens rund 100 Euro investieren, um ein Modell für Decke oder Wand zu kaufen.

Fakten der Wissenschaft

Dass das Training an der Klimmzugstange sinnvoll ist, wird durch zahlreiche Sportwissenschaftler belegt, die sich mit den Klimmzügen befasst haben. So weist der Experte Dr. Axel Gottlob darauf hin, dass durch das Training unterschiedliche Muskeln angesprochen werden. Dabei wird der Latissimus durch Klimmzüge trainiert. Der wichtige Sicherungsmuskel schützt die Wirbelsäule.

So kann die Nutzung einer Klimmzugstange auch zu einem gesunden Rücken betragen.

Dr. Gottlob, der zahlreiche Profisportler berät, sieht die Klimmzüge sogar als „ganzheitliche Übung“, die zu jedem gesundheitsbewussten Fitnesstraining gehören sollte. Andere Wissenschaftler weisen indes darauf hin, dass die Klimmzüge ein wichtiger Teil des Stabilisierungstrainings sind. Schließlich erfordern die Bewegungen an der Stange hohe Ansprüche an die Technik, die sich auf das Koordinationsvermögen auswirkt.

Durch das Training können koordinative Fähigkeiten verbessert werden. Im Rahmen von Studien wird daher betont, dass das Training an der Stange bereits für Jugendliche zu empfehlen ist. Für den Physiotherapeuten Sascha Seifert ist der Klimmzug unterdessen eine der Übungen, mit denen Körper in Form gebracht werden können. Es handele sich um eine Kernübung, durch die Sportler den gesamten Körper trainieren könne, wenn die Übung mit weiteren Aktivitäten wie Kniebeugen und Liegestütze verbunden wird.

Andere Studien beklagen derweil, dass immer weniger Menschen überhaupt einen Klimmzug schaffen. Allerdings gibt es auch Sportler, deren Leistung zum Vorbild genommen werden kann, weil sie faszinierende Taten an der Klimmzugstange vollbringen.

Erstaunliche Zahlen

Der Artist Konrad Thurano trainierte bereits in seiner Jugend. Im Laufe seines langen Lebens trat der Künstler in Metropolen wie Paris, Hongkong und New York auf. Durch seine Auftritte in der Manege, bei denen er sich an Seilen und Stangen bewegte, lernte er Persönlichkeiten wie Marlene Dietrich und Charlie Chaplin kennen. Noch im hohen Alter von 96 Jahren begeisterte der Sportler das Publikum, indem er Klimmzüge vorführte, für die er lediglich die Mittelfinger seiner Hände gebrauchte.

Der Amerikaner Mark Jordan war etwas jünger, als er mit 54 Jahren in nur 24 Stunden erstaunliche 4.321 Klimmzüge absolvierte. Andere Sportlerinnen erbrachten ebenfalls bewundernswerte Leistungen an der Stange, durch die sie zum Vorbild werden.

Ein Beispiel sind die Leistungen der Athletin Alicia Webber, die nur sechzig Sekunden benötigte, um 39 Klimmzüge durchzuführen. Sie knackte mit ihrer Leistung den Weltrekord für Sportlerinnen, den sie bereits zuvor mehrfach gebrochen hatte.

Webber hält zudem einen Rekord, weil sie nur drei Minuten brauchte, um sich am 07. August 2001 stolze 74 Mal in die Lüfte zu schrauben. Bei den Männern wird dieser Rekord durch den vietnamesischen Sportler Ngo Xuan Chuyen gehalten, der bereits im Jahr 1988 in 180 Sekunden grandiose 100 Klimmzüge vorführte, die er sauber absolvierte.

Natürlich erreichen Hobbysportler, die ihre Muskeln an der Stange trainieren, nicht diese Ergebnisse. Die Leistungen der Profis können aber ein Ansporn sein, um sich selbst an der Stange zu verbessern. Wer regelmäßig am Sportgerät trainiert, wird seine Muskeln stärken. So kann die Intensität gesteigert werden, weil der Sportler immer mehr Klimmzüge bewältigen wird, die er in ästhetischen und zugleich kontrollierten Bewegungen durchführt.

Klimmzugstangen montieren – so wird’s gemacht!

Um Unfälle vorzubeugen achten Sie auf eine sichere Montage der Klimmzugstange.Mit einer Klimmzugstange können sportliche Übungen durchgeführt werden, die dem Muskelaufbau dienen. Zur Nutzung muss schon lange mehr kein Fitness-Studio besucht werden. Schließlich produzieren unterschiedliche Hersteller von Sportartikeln praktische Klimmzugstangen für den Hausgebrauch, die an einer Wand, an der Decke oder an der Tür montiert werden.

Wie kommt die Stange an die Wand? Wie wird das Sportgerät mit einer Tür verbunden? Falls Sie sich diese Fragen stellen, finden Sie hier die Antworten. Mit unseren Montageanleitungen für Wände, Decken und Türen kann fast jede Klimmzugstange angebracht werden. Sie benötigen oftmals nur etwas Werkzeug und einen Helfer, der die Arbeit erleichtert.

Achten Sie aber grundsätzlich auf die Hinweise der Hersteller, die sich in den Bedienungsanleitungen finden. Dort wird ebenfalls über die Montage aufgeklärt. Weil sich die Montage von Gerät zu Gerät unterscheidet, sollten die Hinweise zum Anbringen unbedingt berücksichtigt werden.

Montage an der Wand

Klimmzugstangen werden entweder an der Tür, der Decke oder an einer Wand angebracht. In diesem Abschnitt erfahren Sie, wie die Montage an Wänden durchzuführen ist. Sie benötigen zunächst das richtige Werkzeug, das vor den Arbeiten bereit liegen sollte.

Zum Bohren der Löcher wird eine Schlagbohrmaschine mit passenden Bohrer benötigt. Zum Anzeichnen der Löcher sollte ein Stift bereitliegen. Hilfreich ist eine Wasserwage, mit der Sie das Sportgerät an der Wand ausrichten können. Die erforderlichen Dübel, die in die Bohrlöcher eingeführt werden, gehören zumeist zum Lieferumfang.

Sie können mit einem Hammer, der ebenfalls bereit liegen sollte, in der Wand versenkt werden. Die nötigen Schraubverbindungen sind zumeist ebenfalls im Lieferumfang enthalten. Sie benötigen allerdings einen Schraubenzieher oder eine Ratsche, durch die die Schrauben in der Wand fixiert werden.

Bauen Sie das Gerät zunächst zusammen, falls es nicht im montierten Zustand gekauft wurde. Prüfen Sie dabei, ob die Stange Beschädigungen aufweist. Falls keine Schäden entdeckt wurden, kann das Sportgerät an der Wand angebracht werden. Suchen Sie sich zu diesem Zweck eine Wand, die das Sportgerät trägt. Leichtbauwände eignen sich kaum, um den Sportgerät festen Halt zu verleihen.

Am besten eignet sich eine tragende Wand, die dicker als zehn Zentimeter ist.

Hilfreich ist eine Probebohrung, mit der Sie die Qualität der Wand prüfen können. Bohren Sie dort, wo das Sportgerät angebracht werden soll. Wenn der Bohrer zu leicht in den Untergrund gleitet, kann die Wand das Gewicht von Stange und Sportler eventuell nicht halten. Falls beim Bohren starker Widerstand entsteht, der die Arbeit erschwert, wird die Wand das Gewicht des Sportgerätes und des Sportlers tragen können.

Wenn Sie die Wand gefunden haben, können Sie die Stange an der gewünschten Stelle ausrichten. Die Arbeit kann durch einen zusätzlichen Helfer erleichtert werden, der das Sportgerät hält. Nutzen Sie die Wasserwaage, um die Stange waagerecht zu positionieren. Nehmen Sie nun den Stift zur Hand. Markieren Sie alle weiteren Stellen, an denen gebohrt werden muss.

Im nächsten Schritt wird die Bohrmaschine verwendet. Bohren Sie alle Löcher mit einem passenden Bohrer, der dem Umfang der Dübel entspricht. Falls der Dübel einen Umfang von acht Millimetern besitzt, sollten Sie also einen Steinbohrer der dementsprechenden Größe verwenden. Achten Sie darauf, dass die Löcher tief genug gebohrt werden, damit der Dübel ins Loch passt.

Wenn Sie den Bohrstaub entfernt haben, können die Dübel eingeführt werden. Falls dieser Schritt mit der Hand zu schwer fällt, hilft ein Hammer, mit dem Sie die Dübel vorsichtig in die Wand schlagen. Danach muss das Sportgerät über den Bohrlöchern gehalten werden, während die Schrauben einzudrehen sind. Fixieren Sie diese Befestigungen aber erst komplett, wenn alle Schrauben leicht eingedreht sind. So bleibt ein wenig Spiel, mit der Sie die Stange perfekt ausrichten können.

Nach der Befestigung des Sportgerätes sollte ein Belastungstest erfolgen. Belasten Sie die Stange mit Ihrem Körpergewicht. Ein Helfer kann das Gewicht reduzieren, indem er Ihre Füße hält. Falls das Sportgerät nachgibt, wird die Wand das Gewicht nicht halten. Daher empfehlen wir die Probebohrung, durch die Sie sich von der Dicke und der Konsistenz der Wand überzeugen können. Zumeist hält das Sportgerät aber an der Wand, so dass es im Anschluss genutzt werden kann.

Montage in der Tür

Im Vergleich zu Klimmzugstangen, die an Wand oder der Decke montiert werden, lassen sich die Modelle für die Tür zumeist wesentlich einfacher anbringen. Die Hersteller offerieren unterschiedliche Varianten, die zumeist am Türrahmen montiert werden. In diesem Abschnitt erfahren Sie, wie diese Arbeit durchzuführen ist, wenn ein Modell verwendet wird, das in der Tür anzubringen ist.

Für einige Varianten der Klimmzugstange, die über Türen befestigt werden, ist kein Werkzeug erforderlich. Schließlich wird das Gerät nicht mit Schraubverbindungen mit den Rahmen von Türen verbunden. Derartige Stangen verfügen über ein internes Gewinde, das gedreht werden kann, um das Gerät im Rahmen einer Tür zu spreizen. Das sorgt für den nötigen Halt.

Bei der Montage dieser Geräte wird die Stange im oberen Bereich des Türrahmens eingebracht. Dort ist das Mauerwerk zumeist am stabilsten, während in der Mitte des Rahmens Hohlräume existieren können, die keinen Halt bieten. Leider eignen sich nicht alle Türrahmen, um das Sportgerät anzubringen. Einige Metallrahmen können kaum zur Montage genutzt werden. Hier bieten die Hersteller allerdings spezifische Klebepads an, die den Gripp zwischen Stange und Rahmen verbessern sollen.

Wenn die Stange im Rahmen platziert ist, kann das Gewinde gedreht werden. Achten Sie aber darauf, dass sie diese Schraubverbindung in die richtige Richtung bewegen. Das Sportgerät sollte sich durch den Schraubvorgang festziehen. Danach kann die Stange verwendet werden. Testen Sie aber zunächst, ob die Stange dem Gewicht standhält. Das Gewinde sollte zudem vor jedem Training fixiert werden, um die Gefahr eines Absturzes zu reduzieren.

Montage über der Tür

Die Hersteller von Sportgeräten bieten zudem Modelle an, die im Rahmen von Türen eingehängt werden. Nachdem das Sportgerät zusammengebaut ist, wird es einfach im Rahmen befestigt. Schrauben und Werkzeug werden auch in diesem Fall nicht benötigt. Die Sportgeräte lassen sich ebenfalls nach dem Training entfernen, damit die Tür geschlossen werden kann.

Falls Sie einer Konstruktion ohne Schrauben nicht trauen, können Sie auch Modelle erwerben, das mit Hilfe von Schrauben im Rahmen der Tür fixiert wird. Sie benötigen in diesem Fall Werkzeug, mit dem Sie die Schrauben befestigen. Am einfachsten ist die Nutzung eines Akku-Schraubers. Wenn dieses Gerät nicht bereit liegt, können Sie auch einen Schraubenzieher verwenden.

Diese Modelle der Klimmzugstange können leider nicht an Metallrahmen angebracht werden. Sie benötigen einen Holzrahmen, um die Montage durchführen zu können. Nachdem Sie die Stange am Rahmen der Tür angebracht haben, werden die kleinen Fixierungen in den Rahmen geschraubt. Danach lassen sich diese Klimmzugstangen ebenfalls verwenden.

Die Befestigungsmethode sorgt für Sicherheit, wenn das Gerät nach dem Training nicht demontiert wird. Durch ein ständiges ab- und anschrauben besteht die Gefahr, dass die Löcher im Rahmen ausfransen. Dann können die Fixierungen das Gewicht nicht halten. Im schlimmsten Fall brechen die Schraubverbindungen sogar aus dem Rahmen, wenn das Sportgerät verwendet wird. Daher sollte auf eine häufige Demontage verzichtet werden.

Klimmzüge richtig lernen

Die fünf häufigsten Fehler bei Klimmzügen

Durch das regelmäßige Training an einer Klimmzugstange können zahlreiche Muskelgruppen des Körpers vielfältig trainiert werden. Daher wird die Nutzung der Stange durch Sportprofis empfohlen, die das Trainingsgerät regelmäßig verwenden. Der größte Fehler ist sicherlich, dass Sportler überhaupt nicht an der Stange trainieren.

Doch auch durch die Nutzung drohen Gefahren, die sogar die Gesundheit beeinträchtigen können. Durch die Fehler, die gerade Laien an der Stange geschehen, kann kein strukturiertes Training erfolgen. So bleiben Erfolge aus, was den Einsteiger frustriert. Das muss nicht sein!

Wenn Sie unsere Tipps beherzigen, vermeiden Sie die Gefahren, die mit dem Training an der Stange einhergehen können. Wir haben die häufigsten Fehler gefunden, die beim Training geschehen. Sie sollten diese Fehler unbedingt vermeiden, um die Gefahren von Verletzungen zu reduzieren.

1. Kein strukturiertes Trainingsprogramm entwickeln

Häufig nutzen Einsteiger die Stange, ohne ein strukturiertes Trainingsprogramm zu verfolgen. So werden Klimmzüge nicht sinnvoll in den Sport eingebunden. Stattdessen wird einfach an der Stange trainiert. Erfolge werden nur selten erzielt, weil hohe Erwartungen erfüllt werden müssen. Gerade Einsteiger sollten sich Zwischenziele setzen, bevor Sie das Training beginnen.

Es müssen nicht sportliche Höchstleistungen geleistet werden, wenn Sie noch nie an der Stange trainiert haben. Die Rekordleistungen von Spitzensportlern kann zwar ein Ansporn sein, wird aber noch nicht erreicht. Setzen Sie sich stattdessen Zwischenziele, die Sie tatsächlich realisieren können.

Wenn die Kräfte bereits nach einem oder zwei Klimmzügen nachlassen, sollten Sie daran arbeiten, in naher Zukunft drei oder vier Klimmzüge zu absolvieren. So stellen sich schnell Erfolge ein, weil Sie ein realistisches Ziel verfolgen. Falls das zwischenzeitlich gesteckte Ziel erreicht ist, wird ein Trainingserfolg erzielt, der die Motivation beflügelt.

Nun sind mehrere Klimmzüge möglich. So können Sie ein neues Zwischenziel anpeilen, das Sie durch das regelmäßige Training erreichen werden. Die Intensität kann zum Beispiel durch die Nutzung von zusätzlichen Gewichten gesteigert werden. Damit sollten Sie allerdings nicht zu früh beginnen, weil Sie ansonsten einen weiteren Fehler begehen.

2. Mit zu hohem Gewicht trainieren

Bevor Sie zusätzliches Gewicht zu den Klimmzügen dazu nehmen, sollte die Übung sitzen.Wenn die Klimmzugstange an der Wand, an der Decke oder zwischen dem Rahmen einer Tür befestigt wurde, beginnen viele Einsteiger mit dem Training von Klimmzügen, ohne auf die richtige Technik zu achten. Hier schleichen sich Fehler in der Ausführung ein. Daher sollten Einsteiger unbedingt darauf achten, die richtige Technik in Teilschritten zu erlernen.

Erst wenn die Klimmzüge richtig durchgeführt werden, kann die Intensität gesteigert werden. Viele Einsteiger begehen den Fehler, das Training an der Stange zu intensivieren, indem sie zu früh mit weiteren Gewichten arbeiten, die zusätzlich bewegt werden sollen. Falls die Technik nicht richtig erlernt wurde, drohen hier Verletzungsgefahren.

Es besteht kein Grund, zu früh Gewichte zu verwenden. Derartiges Zusatzgewicht sollte erst genutzt werden, wenn Sie mindestens 12 bis 15 Klimmzüge durchführen können, die technisch korrekt absolviert werden. Erst beim Erreichen dieses Zwischenziels sollte über die Nutzung von zusätzlichen Gewichten nachgedacht werden. Ansonsten erhöhen Sie nur das Risiko, Ihren Körper zu verletzen.

3. Das Training zu früh beginnen

Die Schulterblätter müssen aktiv fixiert werden, damit ein Klimmzug richtig durchgeführt werden kann. Leider fehlt vielen Einsteigern die dafür benötigte Kraft. Diese muss durch weitere Übungen entwickelt werden. So entsteht die erforderliche Stabilisierung von Schultern und Rumpf. Die dafür benötigte Kraft können Sie zum einen durch sämtliche Ruderbewegungen, aber zum anderen auch durch klassische Liegestütze entwickeln.

Falls die Kraft nicht vorhanden ist, besteht die Gefahr, dass die Schultern verwendet werden, um den Klimmzug zu schaffen. Das belastet die dort befindlichen Gelenke. Die falsche Bewegung wirkt sich aber auch auf den Nacken aus, der unnötigen Belastungen ausgesetzt ist. Falls Sie also noch nicht genügend Kraft entwickelt haben, sollten Sie zunächst andere Übungen absolvieren, durch die Ihre Schulterblätter gestärkt werden.

Durch weiteres sportliches Training, das vor der Nutzung der Klimmzugstange durchgeführt wird, entwickeln Sie ein Gefühl für Ihre Schulterblätter, die sich nun aktiv nutzen lassen. Wenn es soweit ist, kann mit dem Training an der Stange begonnen werden. Vorher ist die Nutzung noch nicht zu empfehlen.

4. Die richtige Technik missachten

Viele Sportler, die in Fitness-Studios trainieren, nutzen die Klimmzugstange. Dabei gebrauchen sie das Trainingsgerät, verwenden aber die falsche Technik. Durch unsaubere Ausführungen der Übungen steigt das Risiko von Verletzungen. Die Effektivität des Trainings bleibt in einem begrenzten Rahmen. Überlastungsbeschwerden drohen, die den Fortschritt des Trainings verhindern.

Achten Sie daher unter anderem auf einen schulterbreiten Abstand der Hände, wenn Sie sich an die Klimmzugstange begeben. Achten Sie zudem darauf, dass die Ellenbogen gestreckt werden, wenn Sie das Trainingsgerät verlassen. Während der Nutzung der Stange sollte zudem auf die Spannung des Bauches geachtet werden. Die dort befindlichen Muskeln werden angespannt, was den Trainingseffekt erhöht.

Bei der Durchführung eines Klimmzugs ist außerdem die Blickrichtung zu beachten. Während der Übung bleibt der Blick nach vorne gerichtet. Bei der Beendigung der Übungen blickt der Sportler nach unten. Dabei sollte auf eine kontrollierte Bewegung geachtet werden, damit die Gefahr einer Sportverletzung reduziert wird.

5. Bis zum Versagen der Muskeln trainieren

Durch das Training an der Stange werden zahlreiche Muskelgruppen trainiert. Diese sollten allerdings nicht überlastet werden, weil sich so die Gefahr erhöht, dass sich der Sportler verletzt. Durch die Überlastung drohen ansonsten auch psychische Beeinträchtigungen, weil sich der Körper auf ein Versagen von Muskelgruppen einstellt. So kann kein Training absolviert werden, dass auch den Geist befriedigt.

Stattdessen sollten Sie folgende Formel berücksichtigen: Die letzte Wiederholung des Klimmzugs sollte so aussehen wie der erste Durchlauf. Am besten beenden Sie den Aufenthalt an der Stange, wenn noch ein bis zwei Wiederholungen möglich sind, die technisch einwandfrei durchgeführt werden könnten.

Unsaubere Wiederholungen belasten die Muskeln bis an die Grenzen der Leistungsfähigkeit. Es ist nicht zu empfehlen, den Körper diesen Belastungen auszusetzen, weil sich die Phase der Regeneration, den die Muskeln durchlaufen müssen, ansonsten unnötig verlängern kann.

Vorteile von Klimmzügen im Überblick

Sportwissenschaftler und Fitnesstrainer empfehlen oftmals das Training an der Klimmzugstange, das viele Vorteile bringen kann. Schließlich wirkt sich die regelmäßige Nutzung des Sportgerätes auf die eigene Gesundheit aus. Durch die Klimmzüge können zum Beispiel Teile der Rückenmuskulatur gestärkt werden. Dem Sportler, der an der Stange trainiert, entstehen aber auch noch viele weitere Vorteile.

Vorteile der Klimmzugstange

Weil die Klimmzugstange an vielen Orten genutzt werden kann, ist oftmals ein regelmäßiges Training möglich. So kann an Trimm-Dich-Pfaden, die in einigen Städten angelegt wurden, sogar in der freien Natur trainiert werden. Viele Einsteiger und Profisportler machen sich das Training noch einfacher, indem sie eine Klimmzugstange verwenden, die in der eigenen Wohnuzng montiert ist.

Das Sportgerät ist wesentlich günstiger als andere Maschinen, durch die ähnliche Muskelgruppen trainiert werden. So kosten Rudergeräte zumeist mindestens 200 Euro. Einfache Klimmzugstangen werden bereits zu Preisen von etwa 20 Euro verkauft. So müssen Sportler nicht viel Geld investieren, wenn sie an einer Stange trainieren wollen. Weil sich dieses Gerät dann in der eigenen Wohnung befindet, ist jederzeit ein Training möglich.

Durch das Training an der Stange werden zahlreiche Muskelgruppen angesprochen, die auf diese Weise trainiert werden. Das hilft Menschen, die auch anderen sportlichen Aktivitäten nachgehen. Daher wird die Stange zum Beispiel von Freeclimbern verwendet. Kampfsportler nutzen ebenfalls das Sportgerät, weil sie ihren Griff an der Stange trainieren können. Sie profitieren von den Vorteilen der Klimmzüge, durch die auch die Hände trainiert werden, weil sie sich an dem Sportgerät befinden.

Muskelaufbau durch Klimmzugstangen

Für den Muskelaufbau sind Klimmzüge ideal.Durch regelmäßige Klimmzüge, die in den sportlichen Alltag integriert werden, kann Muskelaufbau des gesamten Oberkörpers erfolgen. Während sich der Sportler an der Stange bewegt, indem er unterschiedliche Formen des Klimmzugs durchführt, werden Muskeln auf direktem und indirektem Wege stimuliert. Vor allem die Rückenmuskulatur kann durch das Training deutlich gestärkt werden.

Das Sportgerät bietet den Vorteil, dass sich der Rücken umfassend trainieren lässt. So können im breiten Obergriff brustbetonte Züge absolviert werden, durch die der Latissimus, der ein Teil der stabilisierenden Rückenmuskulatur ist, trainiert wird. Dabei wird auch der Bizeps angesprochen. Durch den Griff und das Gewicht, das nach oben bewegt wird, werden zudem die Unterarme trainiert, die oftmals durch Klimmzüge in Form gebracht werden können.

Die sportlichen Übungen an der Stange ermöglichen ein ganzheitliches Training des Oberkörpers, was einer der Vorteile des Klimmzugs ist. Das regelmäßige Training am Sportgerät wirkt sich aber nicht nur auf die Muskeln, sondern auch auf die Wirbelsäule aus, die durch den Sport stabilisiert werden kann. So können Sportler, die in regelmäßigen Abständen an die Klimmzugstange greifen, die Stabilität des Rückens verbessern.

Gesundheitliche Vorteile des Klimmzugs

Weil der Latissimus, der auch als breiter Rückenmuskel bekannt ist, durch Klimmzüge trainiert werden kann, werden die Übungen an der Stange oftmals empfohlen, damit die Wirbelsäule eine Stabilisierung erfährt. Schließlich trägt der Muskel zur Stabilität des Menschen bei. Er ist Teil des Stabilisierungssystems, das sich ansonsten aus Rückenstreckern und den seitlichen Bauchmuskeln zusammensetzt.

Diese Muskeln werden ebenfalls durch den Sport an der Stange angesprochen. Daher hat der regelmäßig durchgeführte Klimmzug einen direkten Einfluss, durch den sich die Haltung des Sportlers zum positiven verändern kann. Das Training des Rückens wirkt sich ganz grundsätzlich auf die Gesundheit und das Wohlbefinden aus, das Sportler erleben können, wenn sie die Stange nutzen.

Renommierte Sportwissenschaftler wie Axel Gottlob weisen zudem darauf hin, dass die kontrollierten Bewegungen, mit denen der Klimmzug durchgeführt wird, die Koordination verbessern können. Das ist ein weiterer Vorteil, der durch die regelmäßige Nutzung einer Klimmzugstange entstehen kann.

Vorteile dank Variationen

Indem der Sportler unterschiedliche Klimmzüge durchführt, können bestimmte Muskeln zielgenau angesprochen werden. Nutzer der Stangen können das Sportgerät nicht nur im klassischen Obergriff greifen, bevor sie eine kontrollierte Auf- und Aufwärtsbewegung initiieren. Sie können das Gerät auch von unten umfassen, um die Klimmzüge zu variieren. So werden andere Muskeln im Oberarm angesprochen, die trainiert werden können.

Der klassische Klimmzug wird mit einem schulterbreiten Griff durchgeführt. Durch Veränderung der Griffbreite können weitere Muskelbereiche wesentlich intensiver angesprochen werden. Die Anwendung von Varationen ist also eine Möglichkeit für umfassenderen Muskelaufbau. So können Sportler das Gerät im Untergriff verwenden, um unter anderem den Bizeps und die Muskulatur der Brust in Form zu bringen.

Wenn die Stange weiter gefasst wird, werden die Schultern stärker belastet, deren Muskulatur ebenfalls trainiert werden kann. Je enger der Sportler die Stange umfasst, desto weniger wird die Muskulatur des Rückens angesprochen. Diese kann aber durch einen weiteren Griff einbezogen werden. Es existieren zahlreiche Übungen, durch die das Training an der Stange erweitert werden kann. Das sorgt für Abwechslung, die den Trainingsalltag erleichtert.

Durch die Absolvierung von unterschiedlichen Übungen entsteht ein variantenreiches Training, bei dem sich schnell Erfolge einstellen können. Das ist ein weiterer Vorteil der Klimmzugstange, durch die abwechslungsreiche Trainingseinheiten realisierbar sind.

Varianten der Klimmzüge

Hilfsmittel als Vorteil

Leider fällt vielen Menschen ein Klimmzug schwer. So existierten bereits in den achtziger Jahren Untersuchungen, in denen beklagt wurde, dass viele Jugendliche den Klimmzug nicht beherrschen. Bereits 1985 wurde im Rahmen eines Großtests festgestellt, dass 62 Prozent der Mädchen und 46 Prozent der Jungen, die an bayrischen Schulen lernten, nicht in der Lage waren, einen einzigen Klimmzug durchzuführen.

Auch ältere Menschen, die ab 25 Jahren pro Jahr circa drei Kilo Muskelmasse verlieren können, scheitern manchmal an der Stange. Nun wird das Training abgebrochen, weil die Motivation nachlässt. Das muss nicht sein. Schließlich können schwächere Sportler, die noch keinen Klimmzug schaffen, andere Übungen an der Stange trainieren. Ein großer Vorteil des Sportgerätes ist, das sich auch Einsteiger an den Klimmzug heranwagen können, wenn sie sich durch vorheriges Training vorbereiten.

An der Stange können beispielsweise negative Klimmzüge absolviert werden, die leichter fallen. Dabei führt der Sportler eine Abwärtsbewegung durch, nachdem er die Stange umfasst hat. Viele Einsteiger nutzen die Übung. Sie verwenden weitere Hilfsmittel, durch die der Einstieg erleichtert wird. So können Stühle oder Boxen gebraucht werden, die den Füßen Platz bieten, während Aufwärtsbewegungen zur Stange durchgeführt werden.

Mit diesen Hilfsmitteln, die in jedem Haushalt vorhanden sind, ist ein Training für Einsteiger möglich. Ein großer Vorteil der Stangen ist, dass sie auch mit diesen hilfreichen Gegenständen kombiniert werden können. Die Hersteller von Sportprodukten bieten zudem Hilfsmittel an, durch die das Körpergewicht reduziert wird.

Einige Sportunternehmen offerieren gummierte Bänder, die als Schlaufen um die Stangen geschlungen werden. Im Band findet ein Bein des Nutzers Platz. So kann das Gewicht des Sportlers reduziert werden, was die Klimmzüge vereinfacht. Mit den Bändern können auch Einsteiger so trainieren, dass die Intensität langsam gesteigert wird. Das ist nicht mit jedem Sportgerät möglich, weswegen sich auch in diesem Punkt die Vorteile der Klimmzugstangen bemerkbar machen.

Weil sich das Training positiv auf die Gesundheit und die Muskeln auswirken kann, sollten Klimmzüge in keinem Trainingsplan fehlen. Sie sind ein wichtiger Bestandteil eines umfassenden Körpertrainings, das die Fitness oftmals verbessert. Einsteiger und Profis sollten sich die Klimmzugstangen zunutze machen, um von den vielen Vorteilen zu profitieren.

Klimmzüge richtig ausführen: so wird’s gemacht!

Außer den Liegestützen und den Kniebeugen gehört der Klimmzug zu den bekanntesten Fitnessübungen der Welt. Kein Wunder: Schließlich ist die einfach durchzuführende Grundübung eine Grundlage für den Kraftsport. Sportler müssen kein Fitnessstudio aufsuchen, um die Übungen an der Klimmzugstange durchzuführen. Mittlerweile bieten zahlreiche Hersteller von Sportartikeln praktische Heimgeräte an, die ganz einfach an Wänden, zwischen Türen oder an der Decke montiert werden.

Je nach der Weite des Griffes können unterschiedliche Muskelgruppen trainiert werden.

Durch die regelmäßige Durchführung von Klimmzügen wird zum Beispiel der breite Rückenmuskel, der im Lateinischen als Musculus latissimus dorsi bezeichnet wird, in Form gebracht. Die Nutzung einer Klimmzugstange trainiert außerdem die unteren Fasern des Kapuzenmuskels, den kleinen und großem Rautenmuskel sowie den großen Rundmuskel, die sich im Nackenbereich befinden.

Vorteile der Übungen

Das Training wirkt sich aber nicht nur auf den Rücken und den Nacken aus. Schließlich werden durch die Klimmzüge auch die Arme belastet. Die dort befindlichen Muskeln werden ebenfalls trainiert. Durch regelmäßige Klimmzüge können zum Beispiel der Bizeps, der Armbeuger und der Oberarmspeichenmuskel angesprochen werden.

Sportler können unterschiedliche Klimmzüge durchführen, die verschiedene Muskelgruppen trainieren. Neben einigen anderen Zügen sind drei Varianten populär, die wir in diesem Artikel erklären. Zumeist werden breite Klimmzüge im Obergriff absolviert. Viele Sportler nutzen zudem den engen Klimmzug im Untergriff. Diese Übungen werden durch Klimmzüge im Hammergriff sinnvoll ergänzt.

Weil sich alle Übungen unterschiedlich auf die Muskel auswirken, stellen wir sie vor. Dabei erklären wir Ihnen, wie die Klimmzüge durchzuführen sind. Achten Sie dabei grundsätzlich auf kontrollierte Bewegungen, um das Risiko einer Sportverletzung zu minimieren.

Klimmzug im Obergriff

Wenn Sportler die Klimmzugstange im Obergriff greifen, fassen die Hände die Stange von oben. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass die Hände die Klimmzugstange in Schulterbreite umfassen. Durch den folgenden Klimmzug wird der Körper bewegt, bis sich das Kinn über der Stange befindet. Der Sportler sollte einen Moment in dieser Position verharren, bis der Körper abgesenkt wird. Dabei kann entweder der Nacken oder die Brust belastet werden.

Durch die Klimmzüge, die im Obergriff durchgeführt werden, werden vor allem die oberen Fasern des Latissimus belastet, die schräg durch den Muskel verlaufen. Durch Wiederholungen wird die Belastung auf die Fasern des Muskels erhöht. Sie sind zwar nur ein Teil der gesamten Rückenmuskulatur, haben aber eine wichtige Funktion. Wenn die dort befindlichen Muskeln durch die regelmäßigen Klimmzüge belastet werden, wird das Wachstum angeregt. So entsteht der breite Rücken, weil die Muskeln wachsen.

Weil der menschliche Körper nur wenige Fasern besitzt, die schräg verlaufen, werden diese durch die Übung ganz besonders belastet. Daher ist diese Form des Klimmzugs wesentlich anstrengender als die anderen Übungen an der Stange.

Klimmzug im Untergriff

Es gibt verschiedene Grifftechniken der Klimmzüge.Die Stange kann nicht nur von oben, sondern auch von unten gegriffen werden. Der kleine Unterschied in der Form des Griffes wirkt sich auf andere Muskeln aus. Durch den Untergriff werden vor allem die unteren Fasern des Latissimus trainiert, die senkrecht verlaufen. Sie befinden sich am unteren Teil des Rückens, der durch die Klimmzüge gestärkt werden kann.

Während die Hände die Stange im Untergriff umfassen, wird der Körper nach oben bewegt, bis sich das Kinn oberhalb der Stange befindet. In dieser Position sollte der Sportler ebenfalls für einen kurzen Moment verharren, bevor eine kontrollierte Abwärtsbewegung einsetzt. Nun können Wiederholungen absolviert werden, bis den Sportler die Kräfte verlassen.

Weil durch die Übung im Untergriff die unteren Fasern des Latissimus angesprochen werden, fällt diese Übung leichter. Schließlich verfügt der Mensch über wesentlich mehr dieser Fasern, so dass zumeist mehr Wiederholungen im Untergriff möglich sind. Dabei werden außerdem die Muskeln der Arme wesentlich stärker belastet, so dass auch hier das Wachstum einsetzen kann, wenn regelmäßig im Untergriff an der Stange trainiert wird.

Klimmzug im neutralen Griff

Eine weitere populäre Variante des Klimmzugs erfolgt im Hammergriff, der oftmals auch als neutraler Griff bezeichnet wird. Diese Übung kann aber nur durchgeführt werden, wenn die Klimmzugstange über zusätzliche Griffmöglichkeiten verfügt, die seitlich angeordnet sind. Diese werden so umfasst, dass die Hände nach innen zeigen. Im Anschluss zieht sich der Sportler nach oben, um oberhalb der Stange zu verharren.

Auf die Muskeln haben diese Klimmzüge einen ähnlichen Effekt, wie die Züge im Untergriff. Diese werden ebenfalls in Schulterbreite ausgeführt, so dass ähnliche Muskelpartien angesprochen werden. Dabei sollte natürlich auch auf die Haltung geachtet werden.

Achten Sie also darauf, dass die Arme nicht völlig durchgestreckt sind, wenn Sie sich an die Stange hängen. Ideal ist eine Haltung mit einem leichten Knick in den Gelenken des Ellenbogens. Dabei sollten Sie zudem darauf achten, dass der Rücke gestreckt wird. Die Beine bleiben ebenfalls gestreckt, können aber auch angewinkelt werden, was gerade Einsteigern den Klimmzug erleichtert.

Nun ziehen Sie ihren Körper nach oben. Achten Sie auf die Atmung. Es ist zu empfehlen, während des Aufstiegs auszuatmen. Beim Abstieg wird Sauerstoff inhaliert. Wenn sich Ihr Kinn oberhalb der Stange befindet, haben Sie die endgültige Position erreicht, bevor die Abwärtsbewegung einsetzt, der sich Wiederholungen anschließen können.

Häufige Fehler von Einsteigern

Weil viele Einsteiger, die bislang noch nicht an einer Klimmzugstange trainiert haben, die Arme vollkommen strecken, werden die Gelenke des Ellenbogens zu stark belastet. Das kann sich auf die dort befindlichen Sehnen und Knochen auswirken. Es drohen sogar Verletzungen, die durch die richtige Haltung zu vermeiden sind.

Häufig versuchen Laien, den Körper nach oben zu bewegen, indem sie mit den Beinen ausholen, um Schwung zu generieren. Dem folgen heftige Bewegungen von Schultern und Kopf, mit dem dieser Teil des Körpers über die Stange bewegt werden soll. So werden dort befindliche Sehnen stark belastet, was ebenfalls zu Sportverletzungen führen kann. Durch die falschen Bewegungen wird zudem der Trainingseffekt reduziert.

Wenn die Kraft bei den Wiederholungen nachlässt, sollten Sie daher auf Ihren Körper hören. Falls keine kontrollierten Bewegungen mehr möglich sind, sollte die Stange verlassen werden. Steigern Sie die Wiederholungen also nicht zu schnell, damit die Gefahr einer Verletzung im Rücken und Armbereich minimiert wird.

Setzen Sie sich stattdessen realistische Ziele, die Sie mit der Zeit übertreffen. So erzielen Sie schnell Trainingserfolge, wenn Sie die Stange in einer der drei geschilderten Griffe umfassen. Grundsätzlich sollten Sie zudem auf eine gesunde Mischung achten. Nach einigen Wiederholungen im Obergriff kann eine Pause eingelegt werden, der Klimmzüge im Untergriff folgen.

Nach einer weiteren Phase der Erholung wird die Stange im neutralen Griff genutzt. Weil Sie sämtliche Griffmöglichkeiten verwenden, trainieren Sie schließlich nicht nur unterschiedliche Bereiche des Latissimus. Sie sorgen auch für Abwechslung, die das Training vereinfacht.

Klimmzug Training

Varianten von Klimmzügen in der Übersicht

An einer Klimmzugstange können sportliche Mitmenschen nicht nur die klassischen Klimmzüge durchführen, mit denen vor allem die obere Rückenmuskulatur gestärkt wird. Schließlich existieren zahlreiche Übungen, die an der Stange durchführbar sind. Wir stellen die besten Übungen vor, die das Training an der Klimmzugstange bereichern können.

Durch die zusätzlichen Körperbewegungen, die auf diese Weise zu realisieren sind, werden weitere Muskeln aktiviert. Sie ermöglichen ein variantenreiches Training, das sich auch optisch bemerkbar machen wird, wenn die Stange regelmäßig genutzt wird. Grundsätzlich gilt auch in diesem Fall: Übung macht sich bezahlt.

Kommandoklimmzüge

Diese Variante des klassischen Klimmzugs wird in der englischen Sprache als Mountain Climber bezeichnet. Durch die Übungen werden vor allem die Armmuskeln, aber auch die Muskulatur des Rückens trainiert. Diese Züge erfordern nicht mehr Kraft als die klassischen Bewegungen, die ansonsten an der Stange durchgeführt werden.

Stellen Sie sich zunächst unter der Stange auf. Für diese Übung nehmen Sie aber eine seitliche Position ein, so dass Sie quer zum Trainingsgerät stehen, das sich über Ihnen befindet. Während die eine Hand die Stange von links umfasst, greift die andere Hand von rechts. Die Handrücken sollten nach außen zeigen. Ziehen Sie nun Ihren Körper nach oben, bis der Kopf an einer Seite der Klimmzugstange hervorragt.

Nun sollte die Übung wiederholt werden. Wechseln Sie nach einigen Wiederholungen die Position der Hände, um den Kopf auf der anderen Seite der Stange hervorscheinen zu lassen. So werden beide Körperhälften am besten trainiert.

BJJ Klimmzüge

Mit dieser Übung werden neben den Rücken- und Armmuskeln auch der Bauch und die Schenkel der Beine in Form gebracht. Der Name dieser Klimmzüge ist entstanden, weil mit dieser Übung nicht nur unterschiedliche Körperpartien, sondern auch die Atmung trainiert wird. Daher wird diese Form des Klimmzugs von Sportlern genutzt, die den Körper und die Atmung für brasilianisches Jui-Jitsu (BJJ) in Form bringen wollen.

Greifen Sie die Stange im Ristgriff.. Das bedeutet, dass die Handrücken zum eigenen Gesicht zeigen sollten. Achten Sie darauf, dass sich die Hände in einem schulterbreiten Abstand befinden Ziehen Sie sich im Anschluss in einer kontrollierten Bewegung nach oben. Während dieser Bewegung wird ausgeatmet. Zugleich werden die Beine in Richtung Brust bewegt. Sobald sich Ihr Kinn über der Stange befindet, setzt eine Abwärtsbewegung ein. Dabei wird neue Luft eingesogen, bis Sie sich wieder am Boden befinden. Während der Abwärtsbewegung werden die Beine abgesenkt.

L-Klimmzüge

Erfahrene Sportler bezeichnen diese Übung auch als L-Pull-Up. Der Fachbegriff stammt aus der englischen Sprache. Durch die eigentliche Übung dieses speziellen Klimmzugs werden Rücken- und Armmuskeln trainiert. Die Bewegung wirkt sich aber auch auf den Bauch aus, dessen Muskeln auf diese Weise in Form gebracht werden.

Achten Sie grundsätzlich darauf, dass sich Ihr Körper während der gesamten Übung in einem gespannten Zustand befindet. Greifen Sie nun im Obergriff an die Stange. Dabei zeigen die Handflächen in Richtung des eigenen Gesichtes, während die Daumen nach außen gerichtet sind. Strecken Sie nun die Beine. Diese sollten in einer kontrollierten Bewegung nach vorne gestreckt werden, bis diese waagerecht aufgerichtet sind.

Ziehen Sie sich in dieser Position, die viel Kraft erfordert, nach oben. Wenn sich das Kinn des Kopfes oberhalb der Stange befindet, setzt eine kontrollierte Abwärtsbewegung ein. Wenn Sie den oberen Bereich der Stange verlassen haben, werden die Beine gestreckt. Im Anschluss kann die Übung wiederholt werden, wenn es die Kräfte zulassen.

Ungerade Klimmzüge

Diese Form des Klimmzugs wird oftmals auch als Uneven Chins bezeichnet. Durch die Übung lassen sich Muskeln des Armes, die die Stange halten, wesentlich effektiver trainieren. Sie bereitet den Sportler zudem auf eine weitere Übung vor, für die oftmals trainiert werden muss, damit genügend Kräfte in den Armmuskeln entstehen.

Sie benötigen allerdings nicht nur Ihre Klimmzugstange, sondern ein weiteres Hilfsmittel. Unterschiedliche Hersteller von Sportartikeln bieten praktische Bänder an, die zu diesem Zweck genutzt werden können. Zur Not hilft aber auch ein Gürtel, mit dem die Übung ebenfalls durchgeführt werden kann.

Schlingen Sie das Band oder den Gürtel um die Stange, so dass eine Schlaufe geschaffen wird, die ungefähr 20 Zentimeter breit sein sollte. Greifen Sie nun mit einer Hand um die Stange. Die andere Hand umfasst die Schlaufe. Ziehen Sie sich nun an der Stange hoch, bis sich das Kinn oberhalb des Sportgerätes befindet.

Die Hand, die sich an der Klimmzugstange befindet, sollte die größte Last des Körpers tragen. Die andere Hand, die die Schlaufe greift, wird nur zur leichten Unterstützung eingesetzt. Nach einigen Trainingseinheiten können Sie den Umfang der Schlaufe vergrößern. So erhöht sich der Schwierigkeitsgrad erheblich.

Halbe Klimmzüge

Durch diese Übung wird vor allem der Bizeps trainiert. Mit regelmäßigen Wiederholungen im Rahmen von ausführlichen Trainingseinheiten wird dieser Teil der Armmuskulatur trainiert. Dabei stellen sich schnell Erfolge ein, die sich auch optisch bemerkbar machen.

Durch die Übung werden allerdings die Ellenbogen großen Belastungen ausgesetzt. Um Problemen vorzubeugen, sollte die Übung nicht durchgeführt werden, wenn sie in den Armen Schmerzen verspüren. In diesem Fall müssen Sie den Ellenbogen eine Ruhepause können, die der Regeneration dient. Führen Sie die Übung daher besser an einem anderen Tag aus, wenn sich Schmerzen bemerkbar machen.

Zur Durchführung dieses speziellen Klimmzugs wird die Stange sehr eng umfasst. Ihre Hände sollten das Sportgerät in einem Abstand von etwa 10 bis 15 Zentimetern greifen. Dabei zeigen die Handflächen zum Kopf. Ziehen Sie sich kontrolliert nach oben. Sobald das Kinn sich über der Stange befindet, wird der Körper gesenkt.

Durch die Bewegung sollten die Arme einen Winkel von 90 Grad erreichen. Das belastet die Ellenbogen, so dass diese Übung nur durch erfahrene Sportler durchgeführt werden sollte. Mit dem Erreichen des richtigen Winkels ist die Übung noch nicht beendet. Ziehen Sie sich stattdessen erneut nach oben, bis die endgültige Abwärtsbewegung einsetzt.

Frenchies

Mit dieser Variante des Klimmzugs werden auch erfahrene Sportler gefordert. Durch die intensiven Bewegungen werden die Muskeln an Armen, im Bereich des Nackens und des Rückens sehr viel stärker trainiert. Die Hände umfassen das Sportgerät in einem Obergriff. Ziehen Sie den Körper nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.

Anstatt nun mit der Abwärtsbewegung zu beginnen, sollten Sie für mindestens sieben Sekunden verharren. Führen Sie nun einen weiteren Klimmzug durch. Gehen Sie im Anschluss nach unten, so dass sich die Arme in einem 90 Grad Winkel befinden. Verbleiben Sie für sieben Sekunden in dieser Position.

Nun absolvieren Sie einen erneuten Klimmzug. Setzen Sie im Anschluss eine stärkere Absenkbewegung ein, bis die Arme einen Winkel von 120 Grad erreicht haben. Diese Position wird erneut für sieben Sekunden gehalten.

Sie können die Übung wiederholen, wenn es die Kräfte zulassen. Ansonsten sollten Sie dieses Ziel bei einem späteren Training erreichen können, weil die Muskeln bereits durch einen Durchlauf trainiert werden, wenn Sie die Übung in jedes Training einbinden.

Unterschiedliche Arten von Klimmzugstangen im Überblick

Wer seinen Rücken, die Brust und die Arme umfassend trainieren möchte, benötigt das richtige Sportgerät. Fitnessexperten empfehlen oftmals die Klimmzugstange, an der unterschiedliche Übungen praktiziert werden können. Zur Nutzung muss schon lange kein Fitness-Zentrum mehr aufgesucht werden. Schließlich stellen verschiedene Unternehmen, wie Kettler und Ultrasport, praktische Stangen her, die im eigenen Heim zu montieren sind.

Klimmzugstangen kosten nur wenig Geld. Einfache Varianten sind bereits ab Preisen von 20 Euro erhältlich. Derartige Sportgeräte werden auf unterschiedliche Weise an Wänden, Decken oder sogar Türen angebracht. Zumeist lassen sich die Modelle in kurzer Zeit montieren. Die Hersteller bieten sogar Stangen an, die im Rahmen von Türen fixiert werden können.

Aufgrund des großen Sortiments fällt die Wahl für die richtige Stange nicht leicht. Zunächst sollten sich Verbraucher, die ihre Fitness durch das Training an den Geräten verbessern wollen, daher für eine Bauart entscheiden. Dabei entstehen Fragen, die nicht immer einfach zu beantworten sind.

Soll es eine Klimmstange für Türen, für eine Wand oder für die Decke sein? Was sind die Vor- und Nachteile der Bauarten? Lassen sich die Modelle einfach montieren? Wenn Sie sich derartige Fragen stellen, können wir helfen. In diesem Artikel erfahren Sie, welche Bauarten angeboten werden. Wir klären zudem über die Stärken und Schwächen der unterschiedlichen Klimmzugstangen auf.

Türhalterungen in der Übersicht

Die Klimmzugstange kann auch im Türrahmen montiert werden.Wer eine aufwendige Montage vermeiden möchte, sollte eine Klimmzugstange erwerben, die in die Tür oder in deren Rahmen integriert wird. Die Hersteller von Sportgeräten bieten unterschiedliche Modelle an, die zumeist nicht montiert werden müssen. Aufwendige Bohrungen sind nicht erforderlich. Stattdessen werden die Stangen entweder auf der Türzarge oder zwischen dem Rahmen fixiert.

Oftmals werden diese Sportgeräte als Türeck bezeichnet. Diese Modelle sind nicht nur ganz besonders einfach anzubringen, sondern können nach dem Training auch sehr schnell entfernt werden. Vor allem bei den Türstangen, die zwischen dem Rahmen fixiert werden, ist die Möglichkeit der schnellen Demontage eine echte Erleichterung, weil die Stange ansonsten stören könnte.

Die Stangen, die in die Rahmen der Türen integriert werden, können zudem in einer beliebigen Höhe genutzt werden. Daher können mit diesen Modellen nicht nur Klimmzüge, sondern auch andere Übungen praktiziert werden, für die die Stange wesentlich tiefer angebracht wird. Obwohl die Stangen ein großes Gewicht tragen, sind sie allerdings nicht so stabil wie die anderen Geräte.

Die Nutzer, die eine derartige Klimmzugstange verwenden wollen, benötigen allerdings hohe Türrahmen, weil ansonsten kein optimales Training möglich ist. Falls die Tür zu niedrig ist, besteht die Gefahr, dass sich der Sportler verletzt, weil er während des Trainings den Kopf nach oben bewegt, der schnell an den Rahmen stößt.

Größere Menschen können die Stangen oftmals nur verwenden, indem sie ihre Beine anwinkeln. Ein weiterer Nachteil ist die geringe Breite der Sportgeräte. Viele Sportler beklagen, dass der Platz zwischen dem Rahmen der Tür nicht genügt, um unterschiedliche Übungen zu praktizieren.

Einige Modelle werden nicht zwischen dem Rahmen, sondern auf der Zarge montiert. Hier können Spuren zurückbleiben, weil das Gewicht von Sportler und Stange auf die Zarge einwirkt. Dafür können derartige Klimmzugstangen oftmals mit zusätzlichen Schrauben auf der Zarge der Tür montiert werden. Das sorgt für größere Sicherheit. Dann bleiben allerdings Bohrlöcher zurück, wenn das Sportgerät abgebaut wird.

Diese Modelle sind zumeist etwas breiter als der eigentliche Rahmen der Tür. So ist ein variantenreicheres Training möglich. Andere Übungen, für die eine tiefliegende Stange benötigt wird, lassen sich an diesen Sportgeräten allerdings nicht ausführen. Dafür sind diese Modelle der Klimmzugstangen etwas stabiler als die Geräte, die im Rahmen fixiert werden.

Wandhalterungen im Portrait

Klimmzugstangen können nicht nur an oder in Türen befestigt werden. Die Hersteller von Sportartikeln bieten auch Modelle an, die an der Wand befestigt werden. Etwas handwerkliches Geschick ist erforderlich, um diese Stangen an der Wand anzubringen. Derartige Geräte werden nämlich verschraubt, so dass Löcher gebohrt werden müssen.

Durch die Verschraubung entsteht ein wesentlich besserer Halt. Die Verletzungsgefahr wird reduziert, weil das Sportgerät fest mit der Wand verbunden ist. Allerdings ist nicht jede Wand geeignet, um das hohe Gewicht von Sportler und Stange zu tragen. Wenn das Sportgerät aber an einer dicken und festen Wand angebracht wird, werden Schwingungen gut abgefedert.

Aufgrund der Bauweise sind die Modelle, die an der Wand angebracht werden, zumeist etwas größer. So können diese Sportgeräte gut verwendet werden, um Klimmzüge mit unterschiedlichen Griffarten auszuführen. Diese Modelle lassen sich nicht nur im Ober- und Untergriff, sondern oftmals auch im parallelen und im wechselnden Griff verwenden. Dabei kann der Abstand der Hände variiert werden, wodurch weitere Bereiche von Muskeln zu trainieren sind.

Durch die Montage an der Wand kann Platz verloren gehen. Schließlich wird auch das Areal unter der Stange gebraucht. Möbelstücke können in diesem Bereich der Wand nicht mehr aufgestellt werden, solange an der Stange trainiert wird. Eine Alternative sind die Modelle für die Türen. Eine weitere Möglichkeit sind Klimmzugstanden, die an der Decke angebracht werden.

Deckenhalterungen im Überblick

Weil nicht jeder Sportler Platz an der Wand hat, oder seine Tür nicht verwenden möchte, bieten die Produzenten von Sportgeräten auch Modelle an, die an der Decke angebracht werden. Auch hier ist handwerkliches Geschick nötig, weil die Stange fest mit der Decke verschraubt wird. Diese Arbeit kann zwar auch alleine, aber am besten mit einem Helfer erledigt werden, weil das Sportgerät an der Decke gehalten werden muss, bevor es fixierbar ist.

Nach der Montage lässt sich das Gerät gut verwenden. Dabei steht dem Sportler zumeist viel Platz zur Verfügung, weil diese Modelle die größte Bewegungsfreiheit ermöglichen. So können auch die Füße für spezielle Formen des Klimmzugs verwendet werden. Dabei können Sportler ebenfalls alle Griffvarianten anwenden, was für Abwechslung beim Training sorgt.

Allerdings kann nicht in jedem Haus mit diesen Stangen trainiert werden. Gerade in Altbauwohnungen, die oftmals sehr hohe Decken besitzen, können auch große Menschen kaum an die Stange greifen, um Klimmzüge durchzuführen.

Nötig sind also niedrige Decken, die nicht in jeder Wohnung vorhanden sind. Nutzer müssen zudem beachten, dass nicht alle Decken das eigene Gewicht und die Klimmzugstange tragen können. In manchen Wohnungen sind die Decken so dünn, dass eine Montage nicht zu empfehlen ist. Bei abgehängten Decke, die durch Holz oder andere Materialien verdeckt werden, ist die Montage nicht möglich.

Vor allem in alten Mietwohnungen besteht die Gefahr, dass die Struktur der Decke beschädigt wird, weil diese das Gewicht von Sportgerät und Sportler nicht tragen kann. Ansonsten sind die Klimmzugstangen für die Decke die beste Alternative, die ein umfassendes Training des Oberkörpers ermöglicht.

Klimmzüge: Alternative Trainingsmöglichkeiten im Überblick

Viele Profisportler geraten regelmäßig ins Schwärmen, wenn sie von ihren Erfahrungen an der Klimmzugstange berichten. Dort praktizieren sie schließlich eine fordernde Eigengewichtsübung, durch die zahlreiche Muskeln trainiert werden. Durch die Bewegung an der Klimmzugstange wird vor allem der große Rückenmuskel angesprochen. Aber auch der Bizeps kann durch die Übung, die an der Klimmzugstange durchgeführt wird, in Form gebracht werden.

Es gibt wohl kaum eine Übung, durch die der Oberkörper so sehr trainiert werden kann, wie durch den Klimmzug. Es existieren allerdings Trainingsalternativen, die Abwechslung zum Klimmzug bieten. Manchmal wird ein Trainingsgerät benutzt, andere Trainingsmöglichkeiten benötigen nur das eigene Körpergewicht. So können Sie mit einem Rudergerät trainieren, durch Bankdrücken die Muskeln aufbauen oder durch Liegestütze den Körper in Form bringen.

Diese Alternativen bieten sich an, um ähnliche Trainingserfolge wie an der Klimmzugstange zu erzielen. Dabei werden oftmals die gleichen Muskeln angesprochen, auch wenn das Training zumeist nicht so umfassend ist. Weil Sport am leichtesten fällt, wenn er abwechslungsreich ist, können weitere Übungen das Training am Klimmzug vereinfachen. Weil unterschiedliche Muskeln angesprochen werden, sind diese Formen des Sports eine gute Alternative, die Sie nutzen können, um die Muskeln zu trainieren.

Rudern: Training für Arm-, Bein-, und Schultermuskulatur

Rudergeräte sind gute Alternativen zum Klimmzug.Durch ein Rudergerät können vor allem die Muskeln an Armen, Beinen und Schultern bewegt werden. Die Sportgeräte gelten aber auch als gute Hilfsmittel, durch die die Ausdauer trainiert werden kann. Schließlich kann sich die Kondition durch die stetigen Ruderbewegungen, die während des Trainings praktiziert werden, deutlich verbessern.

Allerdings dauert es, bis die Fettverbrennung einsetzt. Sportler, die ein Rudergerät verwenden, müssen mindestens 45 Minuten trainieren, um viele Kalorien zu verbrennen. Das Training erinnert auch in diesem Punkt an die Nutzung der Klimmzugstange, die ebenfalls über einen längeren Zeitraum verwendet werden muss, bis Fett verbrannt wird.

Ähnlich wie bei den Klimmzügen wird die Armmuskulatur starken Beanspruchungen ausgesetzt. Mit einem Rudergerät werden aber auch die Beine belastet. Gerade Einsteigern fallen die Bewegungen am Rudergerät schwer. Es stellen sich schnell Ermüdungserscheinungen ein.

Wenn Sie sich realistische Zwischenziele setzen, werden Sie aber auch auf dem Rudergerät schnell Trainingserfolge erzielen. Weil mit diesen Geräten vor allem die Arme trainiert werden können, sind die Rudermaschinen ein gutes Hilfsmittel, das die Arbeit an der Klimmzugstange erleichtern kann.

Durch die Nutzung von beiden Sportgeräten kann zudem die Muskulatur gestärkt werden. Schließlich wird sowohl durch das Rudergerät als auch durch die Klimmzugstange die Stützmuskulatur verbessert, die zur Stärke der Wirbelsäule beiträgt. Daher sind beide Sportgeräte eine gute Möglichkeit, durch die der Oberkörper in Form gebracht werden kann.

Ein gutes Rudergerät trainiert zudem die Beine. Allerdings ist dieses Sportgerät auch wesentlich teurer als die gängigen Klimmzugstangen, die an der Wand oder im Türbereich montiert werden. Schließlich kosten selbst die einfachen Modelle der Rudermaschine zumeist mehr als 100 Euro. Zum Vergleich: Kleine Klimmzugstangen werden bereits für Preise ab 20 Euro verkauft.

Bankdrücken: Training für die Brust

Bankdrücken mit der Langhantel sind eine gute Alternative.Eine weitere Alternative, durch die Muskeln intensiv trainiert werden können, ist das Bankdrücken. Durch die Trainingsmethode kann die Muskulatur des Oberkörpers in Form gebracht werden. Das Training wirkt sich aber auch den Trizeps aus. So wird die Oberarmmuskulatur durch das Bankdrücken verbessert.

Die Trainingsmethode, die meistens mit einer Langhantel und einer Flachbank durchgeführt wird, erinnert grundsätzlich an die Klimmzüge, durch die ebenfalls die Muskulatur der Arme in Form gebracht werden kann. Im Rahmen des Bankdrückens können verschiedene Muskeln angesprochen werden. So können Brustmuskeln und Trizeps, aber auch der Bizeps trainiert werden.

Weil die Übungen an der Hantelbank unter großer Spannung durchgeführt werden, wirkt das Gewicht der Langhantel nicht nur auf die Arme, sondern auf den gesamten Oberkörper. Durch regelmäßiges Training stellen sich oftmals auch optische Erfolge ein, die zum positiven Selbstwertgefühl des Sportlers beitragen können.

Die Kosten für die Trainingsmethode übersteigen allerdings die Summe, die für eine gute Klimmzugstange ausgegeben werden muss. Schließlich kosten die gängigen Langhantelstangen etwa 20 Euro, wenn eine günstige Variante gekauft wird. Hinzu kommen die Kosten für die Gewichte und die Bank. So übersteigt der Kaufpreis sicherlich die Kosten einer hochwertigen Klimmzugstange.

Weil mit den Stangen ähnliche Sporterfolge möglich sind, die sich ebenfalls optisch bemerkbar machen können, sind diese sicherlich die günstigere Alternative. Wer den Platz besitzt, kann jedoch gut zur Bank und zur Hantel greifen, um seinen Körper noch umfassender zu trainieren. Ansonsten helfen aber auch andere Übungen, die ein variantenreicheres Training ermöglichen.

Liegestütze: Ganzkörperübung für viele Muskeln

Durch das regelmäßige Training mit Liegestütze werden etliche Muskeln in Form gebracht. Die Übung stärkt nicht nur die Brustmuskulatur und den Rücken, auch Trizeps und Bizeps werden trainiert. Selbst das Gesäß wird durch die Übung angesprochen. Die Ganzkörperübung ersetzt zwar kein gutes Fitnessgerät, wie zum Beispiel die Klimmzugstange, ist aber eine Alternative, durch die ebenfalls trainiert werden kann.

Wenn der Sportler klassische Liegestütze absolviert, liegt er zunächst auf dem Bauch. Danach werden die Beine gestreckt, während die Hände parallel unter die Schultern gelegt werden. Nun drückt sich der Sportler nach oben, während der Blick auf dem Boden verbleibt. Die Aufwärtsbewegung endet erst, wenn die Arme fast gestreckt sind.

Arme, Rücken und Beine bilden nun eine Ideallinie, wenn die Liegestütze korrekt ausgeführt werden. Der Aufwärts- folgt eine Abwärtsbewegung. Um effektiv zu trainieren, sollte die Bewegung erst enden, wenn sich der Körper kurz vor dem Boden befindet. Danach sollten Wiederholungen durchgeführt werden, wenn es die Kräfte zulassen.

Einsteiger, die schon lange keine Liegestütze mehr praktiziert haben, haben oftmals Probleme, weil sie die Mitte ihres Körpers nicht stabil halten können. Dabei besteht die Gefahr, dass der Kopf sich zu stark bewegt. So wird der Nacken stark belastet, was zu unangenehmen Schmerzen führen kann.

Liegestützte

Durch die Bewegung, die mit den Liegestützen durchgeführt wird, können Muskelgruppen trainiert werden, die auch mit einer Klimmzugstange in Form zu bringen sind. Allerdings sind zumeist wesentlich mehr Liegestütze erforderlich, um ein ähnliches Ergebnis zu erzielen. Schließlich wird das Gewicht des Körpers zwar genutzt, doch der Sportler schraubt sich nicht in Höhen – und verwendet die Beine.

Liegestütze können wie Klimmzüge variiert werden. Professionelle Sportler unterbrechen die Aufwärtsbewegung durch ein Klatschen oder sie benutzten nur die Handballen, um die Übung zu erschweren. Durch Variationen können zudem unterschiedliche Muskeln belastet werden. Wenn sich die Hände näher am Körper befinden, wird zum Beispiel der Trizeps stärker gefordert.

Klimmzüge und Liegestütze sind oftmals Übungen, die im Rahmen von Tests durchgeführt werden müssen, durch den die Fitness des Sportlers analysiert wird. So prüft das amerikanische Militär seine Soldaten, indem die Prüfer zählen, wie viele Liegestütze durch den Soldaten in zwei Minuten absolviert werden. Die Klimmzüge gehören wiederum zum Bestandteil des Fitnesstest, den die Fußballer der deutschen Nationalmannschaft absolvieren müssen.

Während sich der Schauspieler Arnold Schwarzenegger für Klimmzüge begeistert, gab es auch eine Berühmtheit, die Liegestütze empfahl. Ein Promi, der sich für die Liegestütze aussprach, war die Kampfsportlegende Bruce Lee, der durch den Film „Way of the Dragon“ weltweit berühmt wurde. Er beeindruckte durch eine besondere Form der Liegestütze, für die er nur den Zeigefinger und den Daumen verwendete.

Der Weltrekord für die meisten Liegestütze, die in 24 Stunden absolviert werden, wurde durch den Amerikaner Charles Servizio aufgestellt. Er trug sich ins Guinness-Buch der Rekorde ein, als er 45.001 Liegestütze durchführte, bevor die Zeit vergangen war. Ähnlich beeindruckend ist eine Leistung an der Klimmzugstange. Der 54 Jahre alte Amerikaner Mark Jordan hatte ebenfalls 24 Stunden Zeit, die er an der Stange verbrachte. Er schaffte stolze 4.321 Klimmzüge.

Sowohl Liegestütze als auch Klimmzüge haben Weltrekordler hervorgebracht, deren Leistungen ein guter Ansporn sind, auch wenn ihre Ergebnisse vielleicht niemals erreicht werden.

Mehr Klimmzügen durch andere Sportarten und Übungen?

Muskelaufbau durch andere Sportübungen.Das Training an der Klimmzugstange erfordert Koordination, Kontrolle und viel Muskelkraft, über die nicht alle Menschen verfügen. So fällt es vielen Nutzern der Stangen zunächst schwer, einen Klimmzug durchzuführen. Wenn allerdings durch andere sportliche Aktivitäten Muskelaufbau betrieben wird, fällt es wesentlich leichter, der Schwerkraft zu trotzen – und den Körper an der Klimmzugstange nach oben zu bewegen.

Trainierte Muskeln an Armen, Rücken und Brust vereinfachen das Training an der Stange. Daher können die Menschen, die auch andere Übungen in das Training integrieren, die Intensität bald steigern, weil sie dank entstehender Muskelmasse mehr Klimmzüge absolvieren können.

Zur Steigerung der Klimmzüge kann auf weiteren Sportgeräten trainiert werden. Hier bieten sich zum Beispiel Hantelbänke an, durch die Muskeln der Arme und der Brust in Form gebracht werden können. In vielen Fitnessstudios stehen zudem Latzüge, an denen eine vereinfachte Form des Klimmzugs durchführbar ist. Mit derartigen Übungen bereiten sich Einsteiger auf das Training an der Stange vor, das wesentlich leichter fallen kann.

Sportler können aber auch mit dem eigenen Körpergewicht trainieren, ohne dass ein zusätzliches Sportgerät verwendet wird. Schließlich werden zahlreiche Muskeln auch durch Liegestütze beansprucht. Durch diese Übung kann ein Training an der Klimmzugstange leichter fallen, so dass die Intensität durch das Absolvieren von Wiederholungen gesteigert werden kann.

Vorbereitung am Latzug

Ein Latzug ist ein Sportgerät, durch das Gewicht bewegt wird, das sich an einem Kabel befindet. Bei dem Gebrauch der Maschine, die in vielen Fitness-Studios steht, zieht der Nutzer am Kabelzug. Die Last, die durch den Zug bewegt wird, lässt sich an die individuellen Bedingungen anpassen. So können schwächere Sportler zunächst ein reduziertes Gewicht bewegen.

Die durch die Nutzung des Latzuges entstehende Bewegung erinnert nicht zufällig an den Klimmzug. Schließlich bildet das Gerät dessen Form zumindest zum Teil nach.

Durch die Nutzung des Zuges kann eine Vorbereitung auf spätere Klimmzüge erfolgen. Doch auch danach kann ein Gebrauch sinnvoll sein. Schließlich wird die Muskulatur durch das regelmäßige Training am Sportgerät gestärkt. So ist der Körper zu deutlich mehr Klimmzügen fähig, wenn beim Training auch der Latzug verwendet wird.

Allerdings wird beim Klimmzug das eigene Körpergewicht nach oben gezogen. Ein Latzug wird von unten betätigt. Trotzdem werden ähnliche Muskeln und Fasern trainiert. So wird wie beim Klimmzug unter anderem der große Rückenmuskel und die unteren Fasern des Kapuzenmuskels aktiviert. Die Rautenmuskel und der große Rundmuskel, die ebenfalls durch den Klimmzug trainiert werden, lassen sich auch durch den Latzug in Form bringen.

Allerdings muss es nicht immer ein Sportgerät sein, weil die Mitgliedschaft in einem auf die Dauer teuren Fitness-Club nicht erforderlich ist, damit der Mensch mehr Klimmzüge absolvieren kann. Schließlich gibt es weitere Übungen, die ein intensives Training an der Klimmzugstange ermöglichen. So können sich Einsteiger durch Liegestütze auf die Stange vorbereiten.

Klimmzüge durch Liegestütze

Im Rahmen eines ganzheitlichen Trainings ist es grundsätzlich sinnvoll, unterschiedliche Übungen zu absolvieren. Durch die wechselnden Übungen, die in regelmäßigen Abständen in den Sport integriert werden, wachsen die Muskeln, so dass mehr Klimmzüge durchgeführt werden können. Eine Übung, durch die die Muskulatur trainiert wird, sind die Liegestütze.

Durch die klassische Übung, die in keinem Trainingsprogramm fehlen sollte, werden unter anderem Muskeln der Brust, der Schultern und des Rückens angesprochen. Bei korrekt absolvierten Klimmzügen profitiert zudem der Po. Doch vor allem das Training der Schultern kann sich positiv bemerkbar machen, wenn der Sportler das nächste Mal an die Stange tritt. Schließlich sind, wenn regelmäßig mit Liegestützen trainiert wird, oftmals mehr Klimmzüge möglich.

Mit Liegestützen trainieren Sie genau die Muskel, die Sie für den Klimmzug auch brauchen.Liegestütze können in der Natur oder in der Wohnung durchgeführt werden. Es bietet sich an, die Übung zu nutzen, bevor der Sportler die Klimmzugstange verwendet. Dabei liegt dieser zunächst auf dem Bauch, während die Beine gestreckt sind. Die Hände positionieren sich parallel der Schultern, der Blick verbleibt am Boden. Danach richtet sich der Sportler soweit auf, bis die Arme gestreckt sind. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass eine gerade Linie aus Kopf, Rücken und Beinen entsteht.

Nach dieser Aufwärtsbewegung wird der Körper abgesenkt. Nun können Wiederholungen der einzelnen Liegestütze absolviert werden. Weil das eigene Körpergewicht gestemmt wird, muss viel Gewicht bewegt werden. Die Muskeln des Körpers beginnen nun oftmals zu wachsen, wenn regelmäßig trainiert wird. Schließlich bereitet sich der menschliche Organismus auf das nächste intensive Training vor, indem er Muskelmasse entwickelt.

Die durch Liegestütze entstehenden Muskeln vereinfachen das Training an der Klimmzugstange. So sind schnell mehr Klimmzüge möglich. Weil die Liegestütze zudem eine stetige Kontrolle über den Körper verlangen, werden auch andere Übungen an der Klimmzugstange erleichtert. Schließlich „schult man den Gleichgewichtsinn“, sagt der Fitnesstrainer und Autor Mark Lauren.

Der Gleichgewichtsinn wird auch zur Ausführung von sauberen Klimmzügen gebraucht. Der Sportler, der Liegestütze trainiert, profitiert auch an der Klimmzugstange von dieser Übung. So sind oftmals Wiederholungen von Klimmzügen möglich, wenn zuvor wiederholte Liegestütze trainiert werden.

Klimmzüge durch negative Bewegungen verbessern

An einer Stange können nicht nur klassische Klimmzüge trainiert werden. Gerade Einsteiger, die noch nicht so viele Züge schaffen, nutzen das Gerät für andere Formen der Übung. So können diese Sportler das Pensum steigern, indem sie zunächst negative Klimmzüge trainieren. Dabei hängen sich Sportler in die Stange, bevor sie sich langsam und kontrolliert herabsenken.

Die Abwärtsbewegung sollte gestoppt werden, so dass ein unkontrolliertes Hängen des Körpers vermieden wird. Durch mehrere Wiederholungen dieser negativen Klimmzüge werden die Voraussetzungen für den klassischen Klimmzug geschaffen. So können die Kräfte durch die einfache Übung ausgebaut werden, durch die noch mehr Klimmzüge möglich sind.

Grundsätzlich gilt allerdings, dass der Wille des Sportlers eine wichtige Rolle spielt, wenn dieser seine Leistungen an der Klimmzugstange verbessern möchte. Dabei können Sportgeräte oder Übungen mit dem Körpergewicht eine wichtige Rolle spielen. Auch das Training am Klimmzug kann sich lohnen, wenn negative Züge praktiziert werden.

Wer seine Leistungen verbessern möchte, muss regelmäßig trainieren. So stellen sich schnell Erfolge ein, die sich lohnen. Einsteiger und Fortgeschrittene müssen sich immer wieder motivieren, damit sie ihre Leistungen steigern. Dann sind mehr Klimmzüge möglich, die in ein möglichst variantenreiches Training eingebunden werden.

Vorteile von regelmäßigem Training zu Hause

Auch zu Hause können Sie die wichtigsten Sportübungen machen.Das regelmäßige Training kann nicht nur viel Spaß machen, sondern auch die Gesundheit verbessern. Durch sportliche Aktivitäten wird der gesamte Körper in Form gebracht. Der Sport wirkt sich aber auch auf die Psyche aus, weil während des Trainings Glückshormone produziert werden, die den Geist begeistern.

Leider sind die meisten Menschen durch berufliche und private Verpflichtungen gebunden, die das geregelte Training erschweren. Aufgrund der Belastungen, die durch den Beruf entstehen, fällt es nicht immer einfach, ein regelmäßiges Training zu realisieren. Gerade dann, wenn keine Sportgeräte im Haus vorhanden sind, ist es schwer, den Sport in den eigenen Zeitplan zu integrieren.

Mit den richtigen Sportgeräten, die in den eigenen vier Wänden stehen, kann ein flexibles Workout durchgeführt werden, das den Körper in Form bringt. Das Heimtraining bietet viele Vorteile, von denen Einsteiger, Hobbysportler und Profis profitieren können. Wir haben die Argumente, die für das Heimtraining sprechen, in diesem Artikel gesammelt, um auf die Vorteile des Heimsports aufmerksam zu machen.

Seit mehreren Jahren überbieten sich Fitness-Studios durch Kampfpreise, die günstig erscheinen. In vielen Discount-Studios kann bereits für einen Preis von etwa 20 Euro pro Monat trainiert werden. Diese Monatsgebühr erscheint aber nur auf den ersten Blick günstig zu sein. Die suggerierte Ersparnis der Kosten ist in Wirklichkeit gar nicht existent. Schließlich entstehen hohe Summen, von über mehrere Monate oder sogar Jahre in derartigen Studios trainiert wird.

Leider beachten die meisten Besucher der Studios, in denen oftmals an veralteten Geräten trainiert wird, in keiner Weise die Gesamtkosten, die sich über einen längeren Zeitraum addieren. Wer den gesamten Vertragszeitraum berücksichtigt, wird schnell feststellen, dass durch die Mitgliedschaft immense Summen entstehen, die besser in Sportgeräte investiert werden sollten. Dann stehen derartige Geräte, die in den eigenen vier Wänden installiert werden, dauerhaft zur Verfügung.

Oftmals wird die Mitgliedschaft im Fitness-Studio gar nicht benötigt, weil sie kaum oder nur selten gebraucht wird. Vielen Mitgliedern ist es zu mühsam, nach der Arbeit das Studio aufzusuchen, einen Parkplatz zu finden und den müden Körper zu trainieren.

Effektives Training ist dann nur selten möglich, weil die Anfahrt und die Parkplatzsuche Kraft und Nerven gekostet haben.

Viel besser ist das Training an Geräten, die im eigenen Heim zur Verfügung stehen. Schließlich kann dann zum Beispiel vor oder nach dem Abendessen in kurzen Sequenzen trainiert werden, für die nur wenige Menschen das Studio aufsuchen würden. Auch am Morgen, bevor der Mensch seinen Arbeitsplatz aufsucht, ist ein schnelles und effektives Training möglich. So können Sportler zum Beispiel vor dem Frühstück trainieren, um den eigenen Kreislauf in Schwung zu bringen.

Sport- und Fitnessgeräte werden mittlerweile zu attraktiven Preisen angeboten. Durch die Investition in ein gutes Sportgerät, wie zum Beispiel eine Klimmzugstange, fallen aber nur einmalige Kosten an, so dass sich keine hohen Summen durch Mitgliedschaften summieren. Die Geräte können zudem nicht nur von einem Mitglied der Familie, sondern von allen Menschen genutzt werden, die in der Wohnung leben.

Mit einem guten Fitnessgerät kann über viele Jahre zu Hause trainiert werden. In diesem Fall entfallen auch bestimmte Kosten, die anfallen, wenn der Mensch ein Fitness-Studio besucht. Schließlich muss weder Benzin noch eine Fahrkarte erworben werden, damit der Sportler zum Fitnessgerät gelangt. Das steht stattdessen zu Hause, so dass es jederzeit genutzt werden kann.

Flexibles Training durch Heimsport

Viele Menschen, die eigentlich Sport betreiben wollen, kennen die Situation: Nachdem die eigentliche Arbeit beendet ist, stehen weitere Termine an, die den engen Zeitplan ausfüllen. Manchmal müssen auch Kinder versorgt werden, so dass für den Sport auch in diesem Fall nur selten Zeit bleibt. So kann der zusätzliche Besuch eines Fitness-Studios zur Belastung werden, der das Training immens erschwert.

Mit Sport, der den Körper und den Geist in Form bringen soll, hat das Training im Studio dann nicht mehr viel gemein. Durch den entstehenden Zeitdruck erhöht sich die Gefahr von Sportverletzungen, die gerade in den Fitness-Studios drohen, weil die Benutzung der Geräte oftmals nur ungenügend erklärt wird. Gerade in den kleineren Studios sind die Sportler zudem an Öffnungszeiten gebunden, durch die sich das Training nur schlecht in den eigenen Zeitplan integrieren lässt.

Fitness für zu Hause erspart viel Zeit.Das Training an Geräten, die in der eigenen Wohnung stehen, ermöglicht ein flexibles Zeitmanagement. Schließlich können diese Sportgeräte immer dann verwendet werden, wenn der Nutzer Zeit erübrigen kann. Letztendlich stehen die heimischen Geräte Tag und Nacht zur Verfügung. So kann die Nutzung zumeist besser in den eigenen Zeitplan integriert werden. Nach oder vor der Arbeit ist eine schnelle Trainingseinheit möglich. Der Besuch eines Fitness-Studios würde wesentlich mehr Zeit in Anspruch nehmen.

Auch für Selbstständige, die von zu Hause arbeiten, sind eigene Trainingsgeräte eine optimale Lösung. So kann diese Berufsgruppe zum Beispiel Pausen verwenden, um die Muskulatur zu trainieren. Die langen Arbeitsphasen am Schreibtisch lassen sich durch den Sport gut unterbrechen.

Nach der sportlichen Verausgabung können Selbstständige die anstehenden Arbeiten oftmals deutlich konzentrierter erledigen. Die sportlichen Übungen an den eigenen Geräten führen zudem zur Entspannung, durch die Selbstständige im Anschluss noch effektiver arbeiten können.

Entspannter im Haus trainieren

Weil sich die eigenen Geräte viel besser in den Ablauf eines anstrengenden Alltags integrieren lassen, wird das Workout zum Vergnügen, das wesentlich öfter angegangen wird. Schließlich kann die Zeit, die ansonsten für die Anfahrt zum Studio und für die Suche eines Parkplatzes verloren ging, auch für das Training genutzt werden. So wird die Lebensqualität verbessert, was sich auch in sportlichen Leistungen niederschlagen kann.

In den eigenen vier Wänden können Sportler zudem für Entspannung sorgen, die in den Fitness-Studios nicht realisiert werden kann. Dort werden Nutzer oftmals mit einer lauten Geräuschkulisse konfrontiert. So ist aufdringliche Musik zu hören, die nicht gefällt.

In den eigenen vier Wänden können Sportler eine angenehme Atmosphäre erschaffen, die zum Beispiel durch die Lieblingsmusik entsteht, die in den Fitness-Studios nicht gespielt wird. Dort können Sportler aber auch in einer Atmosphäre der konzentrierten Stille trainieren, die von vielen Menschen geschätzt wird, die sich sportlichen Herausforderungen stellen wollen.

Vorteile im Kurzüberblick

Die Vorteile des Heimtrainings sind immens, wenn sie mit einem Besuch des Fitness-Studios verglichen werden. Eine kurze Übersicht verdeutlicht die Vorteile:

  • Langfristige Kostenersparnisse
  • Keine Anfahrtswege und Parkplatzsuche
  • Keine aufdringliche Musik
  • Keine herabwürdigenden Blicke

Stattdessen profitieren die Besitzer von Fitnessgeräten, die jederzeit zur Verfügung stehen, von vielen weiteren Vorteilen:

  • Entspanntes Training in selbsterschaffener Atmosphäre
  • Nutzung des Geräts für sämtliche Familienmitglieder
  • Effektiver Sport durch regelmäßigere Nutzung
  • Training zu jeder Tages- und Nachtzeit
  • Kurzfristiges Training ist möglich

Durch die Nutzung von Sportgeräten, die in den eigenen vier Wänden installiert werden, fällt der Spagat zwischen beruflichen und privaten Verpflichtungen, die erfüllt werden müssen, und dem Training, das der Gesundheit dient, wesentlich leichter. Das Training kann sehr viel einfacher in das eigene Leben integriert werden. So stellen sich sehr schnell Erfolge ein, die zur weiteren Leistungen anspornen.

Können Klimmzüge schaden?

Der Rücken wird durch Klimmzüge optimal trainiert.Viele Menschen, die bislang noch nicht an einer Klimmzugstange trainiert haben, stellen sich die Frage, ob Verletzungen drohen, wenn Klimmzüge praktiziert werden. Sie fürchten körperliche Schäden, die tatsächlich auftreten können. So besteht die Gefahr, dass der Sportler von der Stange rutscht, weil er die Kontrolle verliert. Die realen Gefahren führen dazu, dass einige Menschen auf das Training an der Stange verzichten.

Dabei überschätzen sie die Gefahren, die durch ein kontrolliertes Training entstehen. Sie unterschätzen zudem oftmals den Nutzen der Stange, durch die zahlreiche Muskeln in Form gebracht werden können. Schließlich kann an der Stange unter anderem der wichtige Latissimus trainiert, der als Muskel zur Stabilisierung der Wirbelsäule beiträgt.

Bizeps und Trizeps werden durch das Training an der Stange ebenfalls gefordert. So entstehen starke Muskeln, was die Verletzungsgefahr beim Sport reduziert. Die regelmäßige Nutzung der Klimmzugstange kann zudem die Koordination des Menschen verbessern. So profitieren Sportler, die häufig die Stange gebrauchen, nicht nur vom möglichen Aufbau der Muskeln, sondern oftmals auch von verbesserten koordinativen Fähigkeiten.

Verletzungsgefahren durch Klimmzüge

Das Training an der Stange birgt einige Gefahren. So wirken sich unkontrollierte Bewegungen negativ auf den Nacken aus. Gerade Einsteiger versuchen sich oftmals mit ruckhaften Stößen in die Höhe zu hieven, weil die Muskelkraft noch nicht ausreicht, um das Gewicht des eigenen Körpers zu bewegen. Durch diese Bewegungen kann der Nacken und der Kopf belastet werden, was dortige Sehnen strapaziert. So drohen Schmerzen, wenn das Training nicht sachgemäß ausgeführt wird.

Durch die unsachgemäße Nutzung der Stangen können zudem Schmerzen im Bereich des Rückens auftreten, die durch die sachgerechte Verwendung der Klimmzugstangen vermieden werden. Dafür benötigen Sportler den richtigen Halt, der zur Kontrolle über den Körper führt. Diese müssen daher darauf achten, dass sie die Stange fest umfassen, wenn an dem Gerät trainiert wird.

Bei sachgemäßem Training, das sich durch kontrollierte Bewegungen auszeichnet, wird die Muskulatur des Oberkörpers trainiert. Dann nutzt der Mensch seine Kraft, um sich in die Höhe zu bewegen. So kann eine gut trainierte Muskulatur entstehen, die sich positiv auf Gesundheit und Wohlbefinden auswirken wird. Schließlich kann auch das Krafttraining, das an einer Klimmzugstange praktiziert wird, ein Beitrag zur physischen und psychischen Gesamtverfassung sein, die durch das Training verbessert wird.

Zum Training an der Stange können Nutzer verschiedene Bauarten gebrauchen, die sich deutlich unterscheiden. So gibt es Klimmzugstangen, die in den Rahmen von Türen fixiert werden. Dann trainiert der Sportler in der Tür, wodurch der Bewegungsspielraum eingeschränkt wird. Besitzer einer derartigen Klimmzugstange, die oftmals als Türeck bezeichnet werden, müssen daher besonders auf die Bewegungen achten.

Klimmzüge – Richtige Ausführung

Risiken durch Klimmzugstangen

Bei kleinen Türen besteht die Gefahr, dass sich der Trainierende verletzt, wenn der Kopf gegen den oberen Rahmen der Tür stößt. Bei der Nutzung müssen die Beine oftmals angewinkelt werden. Falls der Sportler abrutscht, können die Beine unschön auf den Boden schlagen, bevor der Rest des Körpers den Untergrund berührt. Hier bestehen Verletzungsgefahren.

Sportler, die sich nur selten an die Stange bewegen, müssen ihre Kräfte einschätzen. Falls das Gefühl entsteht, dass der Sportler den Halt verliert, sollte die Übung abgebrochen werden. Grundsätzlich sind kontrollierte Bewegungen gefragt, durch die die Muskeln ganz besonders gefordert werden. Das kann zum Aufbau beitragen, durch die Masse entsteht.

Bei anderen Bauarten, die an der Wand oder an der Decke montiert werden, besteht mehr Bewegungsspielraum, wodurch die Verletzungsgefahr etwas reduziert wird. Bei der Montage müssen Nutzer allerdings darauf achten, dass sie das Sportgerät fachgerecht anbringen.

Wer seine Stange zum Beispiel an einer Leichtbauwand befestigt, erhöht das Risiko, sich eine Verletzung zuzuziehen. Schließlich können diese Wände oftmals das Gewicht nicht halten, das durch den Sportler und die Stange entsteht. Auch bei der Befestigung an der Decke sollte darauf geachtet werden, dass das Gerät und der Sportler getragen werden, wenn an der Klimmzugstange trainiert wird.

Gesundheitliche Vorteile des Klimmzugtrainings

Leider haben sich Bewegungsforscher und Sportmediziner über viele Jahre fast ausschließlich mit dem Herz und anderen körperlichen Organen befasst, aber die Muskulatur nur am Rande behandelt.

Mittlerweile hat sich aber auch unter Medizinern das Wissen durchgesetzt, dass das Training zum Muskelaufbau ein wichtiger Teil der Verbeugung, der Behandlung und der hoffentlich einsetzenden Genesung sein kann. Schließlich sollen kräftige Muskeln sogar das Leben verlängern können.

Wer sich gar nicht bewegt, gerät schnell in einen Teufelskreis. Schließlich wird die Muskulatur, die nicht mehr verwendet wird, reduziert. Dadurch wird der Körper, der nicht trainiert wird, dauerhaft geschwächt. So steigt die Gefahr, dass Verletzungen entstehen, weil selbst einfache Bewegungen schwer fallen. Ab dem Alter von 25 Jahren verliert der Mensch Jahr für Jahr Muskelmasse. Pro Jahr können bis zu drei Kilo schwinden.

Durch Krafttraining kann dieser Gefahr, durch die das Risiko von Verletzungen signifikant erhöht wird, entgegengewirkt werden. Schließlich ist die Muskulatur immer nur so stark, wie es für die alltäglichen Aufgaben erforderlich ist, die der Mensch durchführt. Wenn regelmäßig an der Klimmzugstange trainiert wird, können Muskeln wachsen. So trotzt der Mensch auch vielen alltäglichen Belastungen, bei denen Verletzungen entstehen können.

Weil durch die Nutzung der Stange auch die Muskulatur des Rückens trainiert wird, trägt das Training auch zum Schutz der Wirbelsäule bei. Durch den Aufbau von Muskeln wird der empfindliche Teil des Körpers besser geschützt.

Der Aufbau von Muskeln, der durch das Training an der Klimmzugstange möglich ist, hat auch noch andere Vorteile. Schließlich sorgt ein kräftiger Muskel mit seinen Botenstoffen dafür, dass selbst auf dem Sofa Fett und Zucker verbrannt wird, auch wenn sich der Mensch nicht bewegt. So kann Nahrung wesentlich besser verarbeitet werden, weil es sich nicht in Körperfett verwandelt. Damit trägt das Training zum guten gesundheitlichen Zustand eines Sportlers bei.

Welche Muskelgruppen werden durch Klimmzüge belastet?

Der Klimmzug ist eine sportliche Übung, bei dem eine Stange und das eigene Körpergewicht genutzt wird, um Muskeln zu trainieren. Die Eigengewichtübung entsteht durch das Zusammenspiel des Körpers, der nach oben gezogen wird, und des Sportgerätes, an dem sich die Arme befinden. Es gibt unterschiedliche Varianten des Klimmzugs. So kann die Stange auf verschiedene Weise umfasst werden.

Durch weitere Bewegungen des Unterkörpers lassen sich sogar Muskeln ansprechen, die am Unterkörper zu finden sind. Weil durch die Übungen besonders viele Muskelgruppen trainiert werden, empfehlen zahlreiche Sportprofis und Mediziner die Übungen an der Stange, durch die nicht nur die Muskulatur des Rückens gestärkt werden kann

Welche Muskeln lassen sich durch Klimmzüge trainieren? Werden auch Muskeln des Bauches und der Arme gefordert? Die Fragen werden in diesem Artikel beantwortet, der auf die wichtigsten Muskelgruppen eingeht, die durch Klimmzüge in Form gebracht werden können.

Diese Muskelgruppen werden beim Klimmzug belastet:

  • GROSSER RÜCKENMUSKEL
    Der große Rückenmuskel (lat. Musculus latissimus dorsi) befindet sich am Rücken des Menschen. Der Muskel erstreckt sich neben der gesamten Länge der Wirbelsäule, die sich unterhalb des Schulterblatts befindet. Er wird zum Teil durch weitere Muskeln verdeckt, die sich ebenfalls am Rücken befinden. Am oberen Beckenrand endet der große Rückenmuskel, der durch Klimmzüge trainiert werden kann. Seine oberen Enden befinden sich an den Schultern, weil sie die Oberarme erreichen. Der große Rückenmuskel ist ein immanenter Bestandteil der Atemhilfsmsukulatur. Er unterstützt den sogenannten Hustenmuskel bei heftiger Atmung. So kann ein trainierter großer Rückenmuskel die plötzliche Entleerung der Lunge erleichtern. Daher wirkt sich das regelmäßige Training der Muskulatur auch auf die Atmung aus. Ein trainierter Rückenmuskel trägt zudem zur Stabilität der Wirbelsäule bei.
  • GROSSER RUNDMUSKEL
  • Im oberen Bereich der Arme befinden sich weitere Muskeln, die durch Klimmzüge trainiert werden können. Als Teil der Skelettmuskulatur des Oberarmes wird der große Rundmuskel (lat. Musculus teres major) durch die Übungen an der Klimmzugstange in Form gebracht. Er befindet sich auf der Rückseite des Körpers. Der Muskel wird bei Drehungen des Armes gebraucht. Er wird genutzt, um dieses Körperteil nach innen zu drehen und nach hinten zu ziehen. Dieser Muskel wird aber auch verwendet, um den Arm an den Körper heranzuziehen, nachdem dieser zunächst fortbewegt wurde. Durch das Training an der Klimmzugstange kann dieser Muskel in Form gebracht werden. Das macht sich nicht nur optisch bemerkbar, sondern wirkt sich auf das körperliche Wohlbefinden aus. Schließlich kann sich der Körper bei starken Belastungen an dieser Stelle verspannen. Durch die regelmäßige Nutzung einer Klimmzugstange wird der Körper auf die Belastungen, die zum Beispiel durch körperliche Arbeiten entstehen können, wesentlich besser vorbereitet. So ist es auch in diesem Fall empfehlenswert, an der Stange zu trainieren.
  • KLEINER BRUSTMUSKEL
    Dieser Skelettmuskel, der auch als kleiner Brustmuskel (lat. Musculus pectoralis minor) bezeichnet wird, ist ein wichtiger Bestandteil der Brustmuskulatur. Er wird durch andere Teile des Körpers verdeckt, die sich über diesem Teil der Muskulatur befinden, die zwischen der dritten und der fünften Rippe des menschlichen Körpers angeordnet ist. Der Muskel, der ebenfalls durch Klimmzüge trainiert werden kann, sorgt dafür, dass die Schultern in einem schrägen Winkel nach unten gezogen werden können. Er dient aber auch als Hilfe für die Atmung, wenn die Arme aufgestützt werden. Daher gehört dieser grazile Muskel zur Atemhilfsmsukulatur, die die Ein- und die Abgabe von Sauerstoff vereinfacht. Sie können diesen Muskel am besten trainieren, indem sie Klimmzüge mit engen Abstand der Arme durchführen. Greifen Sie daher das Sportgerät nicht wie gewohnt in Schulterbreite, sondern fassen Sie im engen Griff um die Stange, bevor die Klimmzüge absolviert werden.
  • GROSSER BRUSTMUSKEL
    Ein weiterer Teil der Skelettmuskulatur, die durch regelmäßige Übungen an der Klimmzugstange trainiert werden kann, ist der große Brustmuskel (lat. Musculus pectoralis major). Er bedeckt den vorderen Bereich der Rippen vollkommen. Der Muskel ist so groß, dass er Teile des Oberarmes erreicht. Der Muskel der einen Körperhälfte endet zudem fast am Muskel der anderen Körperseite. Der Muskel dient der Kontrolle der Arme, die durch ihn an den Körper gezogen oder vom Körper fortbewegt werden können. Er kann ebenfalls durch Klimmzüge trainiert werden. Noch effektiver sind allerdings andere Übungen, wie zum Beispiel verschiedene Formen der Liegestütze, die diesen Muskel noch stärker belasten.
  • ARMBEUGER
    Der Armbeuger (lat. Musculus biceps brachii) ist vor allem durch die Bezeichnung Bizeps bekannt. Er befindet sich in den Oberarmen, sorgt aber für einige Bewegungen des gesamten Bereiches. Der Skelettmuskel, der durch Training in Form gebracht werden kann, ist zum Beispiel für bestimmte Drehungen des Unterarms verantwortlich. Der Muskel kann effektiv an der Klimmzugstange trainiert werden. Als Übung bieten sich für Einsteiger negative Klimmzügean. Dabei steht der Sportler vor der Stange. Die Hände umfassen das Sportgerät, so dass die Finger in Richtung des Kopfes zeigen. Das Training kann durch zusätzliche Gewichte intensiviert werden. Durch regelmäßiges Training, bei dem derartige Übungen absolviert werden, kann der Bizeps wachsen. Das wird sich auch optisch bemerkbar machen, weil der Bizeps größer wird. Achten Sie dabei aber auf kontrollierte Bewegungen, weil ansonsten die Gefahr einer Sportverletzung deutlich ansteigt.
  • OBERARMMUSKEL
    Durch die Übungen an der Stange kann auch der Oberarmmuskel (lat. Musculus brachialis) in Form gebracht werden, der sich in der Nähe des Bizeps befindet. Er ist ebenfalls Teil der Skelettmuskulatur, befindet sich aber an der Außenseite des Armes. Der Muskel dient dem Menschen zur Kontrolle der des Unterarmes, der durch dessen Kraft gebeugt werden kann. Der Oberarmmuskel entwickelt, wenn er umfassend trainiert wird, weitaus mehr Kraft als der Bizeps. Das liegt nicht nur an der durch das Training entstehenden Masse der Muskulatur, sondern auch an dessen Position. Daher kann er Kraft sehr viel besser auf die Hände übertragen. Gerade wenn schwere Lasten gehoben werden sollen, leistet der Oberarmmuskel die Hauptarbeit. Weil dieser Teil der Muskulatur oftmals unterschätzt wird, erfolgt manchmal kein Training. Das macht sich vor allem dann bemerkbar, wenn schweres Gewicht transportiert werden soll. Auch in diesem Fall kann sich das Training des Muskels lohnen, der zum Beispiel durch Klimmzüge in Form gebracht werden kann.

Klimmzüge zum Training des Bizepses?

Wer träumt nicht von einem definierten Bizeps, der zum ästhetischen Aussehen des gesamten Körpers beiträgt. Der Muskel des Oberarmes muss allerdings trainiert werden, damit er in Form gebracht werden kann. Zur Erfüllung des Traumes müssen Menschen nur regelmäßig trainieren. Schließlich kann der Muskel durch die intensiven Trainingseinheiten belastet werden, so dass er wachsen wird, um späteren Herausforderungen gewachsen zu sein.

Zur Erfüllung des Traums vom definierten Muskel können unterschiedliche Sportgeräte verwendet werden. So lassen sich Langhanteln gebrauchen, um den Bizeps zu trainieren. Ein Training des Muskels kann zudem durch Liegestütze erfolgen. Viele Fitnessexperten empfehlen aber die Nutzung einer Klimmzugstange. Durch den Sport an dieser waagerichten Metallstange können unterschiedliche Muskeln trainiert werden. Durch die Bewegungen wird auch der Bizeps angesprochen.

Vielen Menschen sind die positiven Wirkungen der Übungen bekannt, die an der Stange durchzuführen sind. Durch Klimmzüge wird unter anderem die obere Muskulatur des Rückens trainiert. Das Training wirkt aber auch auf die Arme, weswegen es von Fitnesstrainern empfohlen wird, um die dortigen Muskeln durch den Sport zu belasten.

Bizepstraining an der Klimmzugstange

Der Bizeps wird beim Klimmzug trainiert.Zum Training des Bizeps (lat. Musculus biceps brachii) lässt sich eine Klimmzugstange gut gebrauchen. Die daran praktizierten Klimmzüge kennen viele Menschen aus der Schule. Dort wird zumeist aber nur im klassischen Obergriff trainiert. Durch diese Haltung der Hände wird der Bizeps allerdings nicht so sehr wie durch andere Übungen angesprochen.

Sportexperten empfehlen daher, dass das Gerät im Untergriff umfasst wird. Die danach folgenden Klimmzüge belasten den Bizeps. Daher ist diese Form des Klimmzugs, der oftmals auch als Chin Up bezeichnet wird, eine hervorragende Möglichkeit, um den Skelettmuskel des Oberarmes zu trainieren.

Dass die Klimmzüge im Untergriff den Bizeps am besten belasten, wird durch unterschiedliche Untersuchungen belegt, die durch verschiedene Wissenschaftler durchgeführt wurden. So ergab eine Studie, die der Sportwissenschaftler James W. Youdas an der renommierten Mayo-Klinik durchführte, dass die Klimmzüge im Untergriff vor allen den Bizeps und die Muskulatur der Brust ansprechen.

Bizeptraining im Untergriff

Die Klimmzüge im Untergriff sprechen aber nicht nur den Bizeps, sondern auch den großen Rückenmuskel an. Die durchzuführende Bewegung unterscheidet sich nicht von den klassischen Klimmzügen im Obergriff. Allerdings wird die Stange anders umfasst. Die Hände zeigen bei dieser Übung nach innen, so dass sie in Richtung des Körpers gerichtet sind.

Vor Beginn sollte auf den korrekten Abstand der Hände geachtet werden. Wenn die Hände die Stange greifen, sollte zwischen ihnen ein Abstand entstehen, der etwa eine Hand breit ist. Danach wird der Körper nach oben gezogen, bis sich der Kopf über der Stange befindet. Dabei sollten Sportler die Kraft ihres Oberarmes einsetzen. So wird der dort befindliche Bizeps trainiert.

Die Bewegung, die den Chin Up vorerst enden lässt, wird abgeschlossen, wenn sich das Kinn über der Stange befindet. Dann sind die Ellenbogen vollständig gebeugt, wenn auf die korrekte Durchführung der Übung geachtet wird. Sportler sollten für einen Moment in dieser Position verharren, bevor eine kontrollierte Abwärtsbewegung einsetzt.

Die Intensität der Übung kann durch Wiederholungen und weitere Sätze gesteigert werden. Das belastet die Muskulatur des Oberarmes, die bei regelmäßigen Training und einer passenden Ernährung wachsen kann. Erfahrene Sportler können zudem Gewichtsgürtel verwenden, bevor sie die Klimmzugstange im Untergriff greifen. So wird auch der Bizeps stärker belastet, was zu Wachstum führen kann, weil dauerhaft Muskelmasse entstehen wird.

Klimmzug mit Handtuch

Nicht nur durch den Klimmzug im Untergriff wird der Bizeps trainiert. Der Skelettmuskel kann auch durch weitere Übungen an der Stange in Form gebracht werden. So entsteht ein abwechslungsreiches Training, durch das der Muskel wachsen kann. Für einige Übungen sind allerdings Hilfsmittel erforderlich, die sich aber in jedem Haushalt finden lassen.

Klimmzugstange können mit weiteren Hilfsmitteln kombiniert werden. Für das Training des Bizepses benötigen Sportler lediglich ein mittelgroßes Handtuch. Das Textilstück wird um die Stange geschlungen, bevor die beiden Enden fest umfasst werden. Die Arme sollten nun durchgestreckt werden, so dass sie in der Luft hängen.

Nun müssen die Schultern nach unten gedrückt werden, während sich der Sportler zugleich nach oben zieht. Diese Bewegung erfordert viel Mühe, weswegen sie vor allem von erfahrenen Sportlern durchgeführt wird, denen die klassischen Klimmzüge im Ober- und Untergriff zu leicht fallen. Wenn das Kinn die Stange erreicht, sollte die Position gehalten werden.

Grundsätzlich ist auch für das Halten stetige Selbstkontrolle nötig, die viel Kraft erfordert. Das Einhalten wirkt auf den Bizeps, der durch den ungewöhnlichen Klimmzug am Handtuch effektiv trainiert wird. Er wird auch durch die Abwärtsbewegung belastet, die nach einigen Sekunden einsetzt. Nun begeben sich erfahrene Sportler in die Ausgangsposition.

Die Intensität kann auch in diesem Fall durch Wiederholungen erhöht werden. Es bietet sich außerdem an, die Übung in unterschiedlichen Sätzen zu absolvieren, durch die der Muskel über einen längeren Zeitraum trainiert wird. Dann kann ein Wachstum der Oberarmmuskeln einsetzen, das sich auch optisch bemerkbar machen wird.

Weitere Möglichkeiten des Bizepstrainings

Auch Langhanteltraining ist eine gute Hilfsmöglichkeit.Weil das intensive Training an der Klimmzugstange den Bizeps umfassend in Form bringen kann, sind oftmals keine weiteren Übungen an anderen Geräten erforderlich. Einige Profisportler trainieren allerdings zusätzlich an Langhantelcurls, um ihren Bizeps zu trainieren.

Dafür verwenden sie eine Langhantelstange, die im schulterbreiten Untergriff gefasst wird. Diese wird im Anschluss in einem Bogen zur Brust bewegt. Die Stange wird mit zusätzlichen Gewichten belastet. Das Gewicht kann variiert werden, so dass sich das Gerät an die Kräfte des Sportlers anpasst.

Weil der Bizeps durch die Übung belastet wird, kann ebenfalls Muskelwachstum einsetzen. Viele Sportwissenschaftler betonen allerdings, dass die Übung keinen großen Nutzen bringt, wenn regelmäßig an der Klimmzugstange trainiert wird, die eine ähnliche Wirkung haben kann.

Klimmzüge mit Hilfestellung?

Durch Klimmzüge können eine Vielzahl von Muskeln trainiert werden, die sich an den Armen, im Bereich der Brust und im Rücken befinden. So wirkt sich das Training unter anderem auf den zur Hilfsatemmuskulatur gehörenden Latissimus aus, der sich zwischen der dritten und der fünften Rippe des Körpers findet. Die Muskulatur der Arme wird ebenfalls gestärkt.

Durch das Training können zum Beispiel Bizeps und Trizeps in Form gebracht werden, was sich auch optisch bemerkbar macht.

Leider fällt Menschen, die bislang noch kein Training betrieben haben, der Klimmzug schwer. Der deutsche Fachmann Dr. Axel Gottlob, der zahlreiche Profisportler berät, beklagt zum Beispiel, dass selbst viele Kinder kaum noch in der Lage sind, einen einzelnen Klimmzug auszuführen. Nicht nur in diesem Fall bietet sich ein Training an, bei dem ein Partner dabei hilft, die Schwerkraft zu überwinden, indem er dem Sportler die Nutzung der Stange vereinfacht.

Falls kein menschlicher Helfer vorhanden ist, müssen Sie nicht auf Klimmzüge verzichten. Schließlich existieren einführende Übungen, die auch alleine an der Stange durchzuführen sind. Durch diese Übungen, die gerade von Einsteigern durchgeführt werden können, wird der spätere Klimmzug ermöglicht, weil die Muskeln durch die Vorübungen in Form gebracht werden können.

Die Hersteller von Sportartikeln bieten zudem bestimmte Hilfsmittel an, durch die der Klimmzug erleichtert wird. Wir stellen die Möglichkeiten vor, die Sie gebrauchen können, um einen späteren Klimmzug zu schaffen. Natürlich gehen wir auch auf die Aufgaben eines menschlichen Helfers ein, der Sie beim Klimmzug unterstützen kann. In diesem Artikel weisen wir zudem auf einfachere Übungen an der Klimmzugstange hin, die den Einstieg erleichtern.

Einfache Übungen zum Einstieg

Wer bislang noch nicht an der Klimmzugstange trainierte, gerät schnell in Verzweiflung, weil die Kraft der eigenen Muskel nicht ausreicht, um den Körper über die Stange zu hieven. Viele Einsteiger verfallen in ruckhafte Bewegungen, um die Schwerkraft zu überwinden. Diese Bewegungen wiedersprachen dem Prinzip des Klimmzugs, der stets unter vollkommener Kontrolle des eigenen Körpers durchgeführt werden sollte. Ansonsten steigt die Gefahr, dass sich der Sportler verletzt. Rücken und Nacken sind ganz besonders gefährdet.

Viele Experten raten daher, dass Sie sich zunächst mit einfacheren Übungen auf die später folgenden Klimmzüge vorbereiten. Sie empfehlen unter anderem die negativen Züge, die wesentlich leichter fallen. Andere Experten verweisen auf weitere Übungen, die der Vorbereitung auf klassische Klimmzüge dienen. In jedem Fall tragen die Bewegungen, die durch die Übungen realisiert wird, zum Muskelaufbau bei.

Klimmzüge mit Hilfsmitteln

Verwenden Sie einen Stuhl oder eine Holzbox als Hilfsmittel für die ersten Klimmzüge.Für die erste Übung, die spätere Klimmzüge erleichtern wird, benötigen Sie lediglich eine Klimmzugstange und einen Stuhl oder eine Box. Die Box oder der Stuhl wird vor dem Sportgerät platziert. Wenn Sie die Stange im Ober- oder Untergriff umfassen, sollten Sie das Hilfsmittel verlassen. Versuchen Sie nun, sich kontrolliert abzusenken. Diese Bewegung fordert die Muskeln. Durch die Belastung kann Wachstum entstehen, das spätere Klimmzüge erleichtern wird.

Eine weitere Möglichkeit, mit der Sie sich auf den klassischen Klimmzug vorbereiten können, fällt ebenfalls leicht. Nutzen Sie erneut ein Hilfsmittel wie einen Stuhl. Dieser sollte auch in diesem Fall so stabil sein, dass er auch bei plötzlichen Bewegungen stehen bleibt. Stellen Sie sich auf das Hilfsmittel, das sich unter der Stange befinden sollte. Umfassen Sie im nächsten Schritt das Sportgerät. Achten Sie darauf, dass die Stange fest umfasst wird.

Gehen Sie nun in die Hocke, bis Ihre Arme gestreckt sind. Im Anschluss benötigen Sie die Kraft der Fußballen, um den Körper nach oben zu drücken. Beenden Sie die kontrollierte Bewegung erst, wenn sich Ihr Kinn über der Stange befindet. Danach können Sie erneut in die Hocke gehen, um die Übung zu wiederholen. Diese Übung können Sie an anderen Tagen, an dem Sie erneut trainieren möchten, in Ihr Training einbinden. So werden die Muskelkräfte steigen, so dass auch klassische Klimmzüge durchgeführt werden können.

Training mit einem Partner

Falls Sie Familienmitglieder oder Freunde besitzen, die ebenfalls an der Stange trainieren wollen, können Sie auch gemeinsam Sport betreiben. So macht das Training meist viel mehr Spaß. Während eine Person an der Stange trainiert, bietet der Partner eine Hilfestellung an, indem er den Oberkörper umfasst. So wird das Gewicht des Körpers immens reduziert, was gerade den klassischen Klimmzug deutlich vereinfachen kann. Der Partner fasst den Sportler, so dass weniger Kilos in die Luft gestemmt werden müssen. Dabei machen sich der Trainierende und der Helfer die Gesetze der Schwerkraft zunutze.

Nachdem einige Klimmzüge durchgeführt wurden, kann gewechselt werden. Dabei können Sie sich durchaus messen. Schauen Sie einfach, wer mehr Klimmzüge mit Hilfestellung bewältigen kann. Achten Sie dabei aber auf die Bewegungen des Körpers. Klimmzüge sollten unter stetiger Kontrolle durchgeführt werden. Wenn regelmäßig trainiert wird, können die beanspruchten Muskeln wachsen. Dadurch werden spätere Klimmzüge erleichtert, die ohne Hilfe durchzuführen sind.

Bänder als Hilfsmittel

Einige Hersteller von Sportartikeln produzieren nicht nur Klimmzugstangen, die oftmals in kurzer Zeit in der eigenen Wohnung montiert werden können, sondern auch Bänder, die aus Gummi gefertigt werden. Diese Bänder lassen sich mit wenigen Handgriffen in die Stange einhängen. So entsteht eine Schlaufe, die einem Bein Platz bietet. Weil die Bänder aus Gummi bestehen, folgen Sie der Bewegung des Sportlers. So kann ein kompletter Klimmzug wesentlich einfacher durchgeführt werden.

Derartige Hilfsmittel sind in unterschiedlichen Stärken erhältlich, durch die das Gewicht reduziert wird. Ein Beispiel: Wenn ein 70 Kilogramm schwerer Sportler ein Band verwendet, durch den das Gewicht des Körpers um 36 Kilogramm reduziert wird, müssen nur noch 34 Kilogramm über die Stange gestemmt werden. Das fällt vielen Menschen, die nur wenig Muskelkraft besitzen, wesentlich einfacher.

Durch die Nutzung eines Bandes können sich Sportler also ebenfalls auf spätere Klimmzüge vorbereiten. Wie immer gilt: Übung macht den Meister. Bei regelmäßigem Training, das an mehreren Tagen in der Woche praktiziert wird, kann Muskelwachstum entstehen. Dann fallen die Anfangs unmöglich erscheinenden Züge an der Stange viel leichter.

Suchen Sie sich also einen Partner, verwenden Sie einen Stuhl oder nutzen Sie ein zusätzliches Band. Beginnen Sie mit einfachen Übungen, durch die Sie sich auf die klassischen Klimmzüge vorbereiten. Sie werden sehen, wie sich Ihre Fitness bereits durch diese erste Nutzung der Klimmzugstange verbessern wird!

Widerstandsbänder

Weltrekorde und Spitzenleistungen an der Klimmzugstange

Die Sportler, die über viele Jahre an der Klimmzugstange trainieren, vollbringen erstaunliche Leistungen. Einige Athleten beeindrucken auch noch bis ins hohe Alter, weil sie in sechzig Sekunden oder in einer Stunde furiose Klimmzüge ausführen. Andere Sportler verwenden zusätzliche Gewichte. Sie beladen sich mit vielen Kilos, bevor sie sich an die Klimmzugstange begeben, um Rekorde zu brechen.

Unter den Spitzensportlern, deren Trainingsgerät die Klimmzugstange ist, herrscht große Konkurrenz. Sie kämpfen um Weltrekorde, die unter bestimmten Bedingungen gebrochen werden können. Die faszinierenden Leistungen der Sportler, die in der Vergangenheit Rekorde brachen, wurden in den letzten Jahren sogar noch überboten. Neue Athleten kämpfen an der Stange, um die Anzahl der Klimmzüge zu überbieten.

Fantastische Leistungen an der Klimmzugstange

Manche Sportler erreichen das Rentenalter. Für einige Athleten ist das kein Grund, auf das Training an der Stange zu verzichten. Da wäre zum Beispiel der Sportler John Curd Edmunds, der noch im Alter von 66 Jahren durch sportliche Höchstleistungen beeindruckte. Der Rentner, der zu diesem Zeitpunkt 75 Kilogramm wog, faszinierte die Welt durch 117 saubere Klimmzüge, die er ohne Unterbrechung absolvierte.

Noch beeindruckender erscheinen die Leistungen des weltberühmten Athleten Konrad Thurano, der noch im hohen Alter von 96 Jahren Klimmzüge durchführte. Dafür brauchte der Artist, der bis zum Ende seines Lebens trainierte, noch nicht einmal alle Finger. Er führte Klimmzüge vor, für die er lediglich seine Mittelfinger verwendete. Mit dieser Leistung erschütterte der Sportler sein zumeist wesentlich jüngeres Publikum, bevor er mit 98 Jahren verstarb.

Andere Sportler bringen ein hohes Gewicht auf die Waage. Trotz des Körpergewichts führen sie Klimmzüge aus. Ein Beispiel ist die Leistung des Gewichthebers Ed Kreusser, der immerhin 106 Kilogramm schwer war. Trotz des Körpergewichts schaffte der Sportler 30 vollständige Klimmzüge, ohne dass er eine Pause einlegte. Der ehemalige Weltrekordler im Bankdrücken, Pat Casey, wog sogar noch mehr. Mit seinen 135 Kilo schaffte er trotzdem zehn Klimmzüge an der Stange.

Nicht alle Athleten wiegen so viel wie Kreusser oder Casey. Sie beeindrucken durch zusätzliche Gewichte, die sie verwenden, um erstaunliche Leistungen zu vollbringen. Immerhin sieben Klimmzüge absolvierte der 89 Kilogramm schwere Sportler Marvin Eder, der sich ein zusätzliches Gewicht von 90 Kilogramm aufgeladen hatte. Ganze 180 Kilo stemmte der Athlet Jasper Benincasa. Der 60 Kilogramm schwere Athlet belud sich mit gewaltigen 120 Kilo, um immerhin noch einen Klimmzug zu schaffen.

Vor allem Klettersportler trainieren besondere Klimmzüge, bei denen sie nur einen Finger verwenden. So begeisterte der Bergsteiger Wolfgang Güllich die Fachwelt, als er einen Klimmzug vorführte, für den er nur den kleinen Finger einer Hand benutzte. Der Sportkletterer, der zu Beginn der neunziger Jahre verstorben ist, war nicht der einzige Athlet, der durch Leistungen an der Klimmzugstange für Begeisterung sorgte, auch wenn diese mehr als einen Finger benötigten.

Reinhard Smolana, ein vormaliger Europameister im Bodybuilding, gebrauchte nur eine Hand an der Stange. Dabei stemmte er eine zusätzliche Last von 20 Kilogramm. Die Last entstand durch eine Handel, die sich in der anderen Hand des Sportlers befand. Noch faszinierender ist die Leistung des sowjetischen Sportlers und Autors Yury Vlasov, der immerhin 126 Kilo schwer war – und trotzdem einen einarmigen Klimmzug absolvieren konnte.Beeindruckende Rekorde wurden schon an der Klimmzugstange vollbracht.

Furiose Rekorde am Klimmzug

Andere Sportler beeindrucken durch Leistungen, mit denen sie Weltrekorde brechen. So faszinierte der amerikanische Athlet Robert Napoli das anwesende Publikum, als er am 10. Februar 2007 nur eine Minute benötigte, um 44 Klimmzüge zu absolvieren. Damit brach der Spitzensportler den damaligen Weltrekord.

Weltrekorde werden aber nicht nur in einer Minute gebrochen. Schließlich kann auch eine ganze Stunde am Klimmzug verbracht werden. Den Rekord für die meisten Züge in sechzig Minuten hält der britische Athlet Stephen Hyland, der regelmäßig im heimischen Fitness-Zentrum in der kleinen englischen Gemeinde Stoneleigh trainiert. Dort brach er den Weltrekord, als er am 1. August 2010 in lediglich 60 Minuten stolze 670 Klimmzüge absolvierte. Damit war dem Rekordler ein Eintrag im Guinness-Buch sicher, den er bis heute verteidigt.

Der amerikanische Athlet Steven Proto ist ein weiterer Ausnahmesportler, der einen Rekord brach. Er trainiert in einem Fitness-Zentrum in der amerikanischen Stadt Edmond. Dort belud sich der Sportler mit einem Zusatzgewicht von 93,53 Kilo, bevor er die Klimmzugstange verwendete. Die zusätzlichen Kilos entstanden aus vier Hantelgewichten, die er an seinem Gürtel befestigte. Proto schaffte einen sauberen Klimmzug. So brach der Sportler den Rekord, der zuvor im Guinness-Buch eingetragen war.

Steven Proto stellte einen weiteren Rekord auf. Er belud sich mit einem zusätzlichen Gewicht von 45 Kilo, bevor er eine Minute an der Klimmzugstange verbrachte. Am 15. Oktober 2014 brach der amerikanische Spitzensportler den Rekord in dieser Gewichtsklasse, als er 14 saubere Klimmzüge in einer Minute absolvierte.

Aus den Vereinigten Staaten stammt auch ein weiterer Athlet, der sich im Guinness-Buch der Rekorde verewigen konnte. Ron Cooper, der in Marblehead trainierte, belud sich mit zusätzlichen Gewichten von 18 Kilogramm, bevor er an die Stange trat, die er erst nach einer Minute verließ. In dieser Zeit absolvierte der Sportler 25 saubere Klimmzüge, durch die er sich am 9. Juli 2014 einen Eintrag im Buch der Rekorde sichern konnte.

Dieser Artikel entstand am 24. Juni 2015. In naher Zukunft werden weitere Ausnahmeathleten an die Stange treten, um Rekorde zu brechen. Daher können die Angaben durch die Zeit überholt werden. Was bleibt, sind die erstaunlichen Leistungen, die andere Sportler antreiben werden, viel Zeit an der Klimmzugstange zu verbringen.

Trainingsplan für Einsteiger: so wird’s gemacht!

Klimmzüge für definierte Arme, einen straffen Oberkörper und einen breiten Rücken: mit unseren Tipps zum Trainingsplan kann ein optimaler Einstieg erfolgen, durch den sich schnell Erfolge einstellen. So können Sie einen individuellen Trainingsplan erschaffen, der sich an Ihren Leistungen orientiert.

Mit Zwischenzielen zum Erfolg

Mit regelmäßigem Training und Zwischenzielen haben Sie bald erfolg.Bevor das erste Training an der Klimmzugstange angegangen wird, sollten Sie Ihre Kräfte erproben. Testen Sie, wie viele kontrollierte Klimmzüge möglich sind. Das Ergebnis wird sich auf Ihren Trainingsplan auswirken, der sich von Sportler zu Sportler unterscheidet. Trainierte Menschen schaffen oftmals mehrere Züge. Menschen, die bislang noch keine Klimmzugstange verwendet haben, bewältigen manchmal keinen einzigen Klimmzug.

Es gilt also, die eigenen Leistungen einzuschätzen. Wenn Sie bei der ersten Nutzung mehrere Klimmzüge absolviert haben, wird das Ergebnis zur Grundlage für den Trainingsplan, der schriftlich fixiert wird. Halten Sie in diesem Plan fest, wann Sie trainieren wollen. Durch die Verschriftlichung entstehen Daten, an denen Sie sich orientieren können.

Falls mehrere Klimmzüge absolviert wurden, sollte das Training am ersten Tag genauso viele Züge umfassen. Diese Zahl sollte mit der Zeit gesteigert werden. Erwarten Sie aber keine Wunder, schließlich muss sich die Muskelmasse zunächst entwickeln. Steigern Sie die Intensität des Trainings daher langsam.

Um das große Ziel zu erreichen, sollten Zwischenziele anvisiert werden. Das kann zum Beispiel die Steigerung der Wiederholungen eines Klimmzugs sein, die am Ende der ersten Wochen erreicht werden soll. In der zweiten Woche kann ein zusätzlicher Satz integriert werden, der aus weiteren Wiederholungen von Klimmzügen besteht.

Die einzelnen Sätze von Klimmzügen, die aus Wiederholungen bestehen, werden durch Pausen unterbrochen. Je mehr Sätze möglich sind, desto umfangreicheres Training kann erfolgen. Dabei muss aber beachtet werden, dass die Sätze unter stetiger Körperkontrolle erfolgen. Zur Ausführung des Klimmzugs sollten saubere Bewegungen durchgeführt werden, weil ansonsten kein effizientes Training möglich ist.

Leistungsverbesserung durch Trainingssteigerung

Mit einem gut strukturiertem Trainingsplan erreichen Sie Ihre Ziele.Durch die stetige Steigerung des Trainings, die mit einem Trainingsplan anvisiert wird, kann sich die Leistung verbessern. Daher sollte die kontinuierliche Steigerung der Wiederholungen und der Sätze in den Plan einfließen, durch den das Training eine Struktur erhält. Falls in der ersten Woche sieben Klimmzüge absolviert wurden, können in der zweiten Woche acht oder sogar neun Klimmzüge angestrebt werden.

Falls Sie noch keinen Klimmzug schaffen, empfiehlt es sich, den Körper durch andere Übungen vorzubereiten. Dabei kann durchaus an der Klimmzugstange trainiert werden. Praktizieren Sie zum Beispiel zunächst negative Klimmzüge, fällt die Bewegung leichter. Dadurch werden die Muskeln gestärkt, sodass die klassischen Klimmzüge leichter zu absolvieren sind.

Einsteiger können daher mit einfachen Übungen an der Stange beginnen, um die Kraft zu trainieren, die für den Klimmzug erforderlich ist. Danach sollten auch die klassischen Klimmzüge in das Training eingebunden werden. Setzen Sie sich aber kein Zwischenziel, das nicht zu erfüllen ist.

Regenerationszeiten einplanen

Nutzen Sie die Klimmzugstange, indem Sie verschiedene Übungen praktizieren, die unterschiedliche Muskeln ansprechen. Gestalten Sie den Plan zum Beispiel durch unterschiedliche Klimmzüge, bei der sie manchmal im Ober- und manchmal im Untergriff um die Stange fassen. So entsteht Abwechslung, die in keinem Trainingsplan fehlen sollte.

Nicht nur Einsteiger müssen beachten, dass sich der Körper erholen muss, der durch das Training strapaziert wird. Zu Beginn reichen drei Trainingstage vollkommen aus, die durch Phasen der Regeneration unterbrochen werden sollten. Durch ein übermäßiges Training können ansonsten Verletzungen entstehen, weil der Körper nicht ausreichend zur Ruhe kommt.

An den Ruhetagen kann sich der menschliche Organismus von den fordernden Übungen an der Klimmzugstange erholen.

Die Regenerationszeiten sollten in keinem Trainingsplan fehlen. Ansonsten steigt die Gefahr, dass sich der Sportler verletzt, weil die Muskeln und die Sehen zu stark belastet werden.

Wenn Sie den Plan übertreffen, erreichen Sie einen vorschnellen Erfolg. In diesem Fall kann es sinnvoll sein, den ganz persönlichen Trainingsplan an die eigene Leistung anzupassen. So können zum Beispiel weitere Sätze oder eine größere Anzahl Wiederholungen absolviert werden.

Zum Aufbau von Muskelmasse reichen in den ersten Wochen drei Sätze vollkommen aus. Mit der Zeit können aber auch längere Trainingseinheiten entstehen, weil der Sportler über mehr Kraft verfügt, durch die er seinen Körper leichter stemmen kann.

Weitere Übungen integrieren

Das Training an der Stange trainiert die Muskulatur des Rückens, der Arme und der Brust. Vor allem der Bizeps kann durch das Training in Form gebracht werden. Auch der Latissimus, der zur Stabilisierung des Körpers beiträgt, lässt sich an der Stange gut trainieren. Leider werden die Muskeln der Beine bei den Klimmzügen nicht trainiert. Daher sollten Sie weitere Übungen praktizieren, mit denen Sie dortige Muskelgruppen in Form bringen.

Als Ausgleich zu den Klimmzügen bieten sich zum Beispiel Liegestütze und Kniebeugen an. Durch diese Übungen können Sie auch die Muskeln im Beinbereich kräftigen. Daher sollten Sie diese Formen des Trainings bereits in der ersten Wochen des Trainingsplans aufnehmen. So trainieren Sie den gesamten Körper durch unterschiedliche Übungen. Dabei sollten Sie die Liegestütze und Klimmzüge ebenfalls in Sätzen wiederholen, damit ein effektives Training möglich ist.

Essen Sie gesundes Essen mit viel Eiweiß.Wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht, sollte zudem auf die Ernährung geachtet werden. Viele Sportler empfehlen eine eiweißhaltige Nahrung, durch die Muskelmasse entstehen kann. Planen Sie daher am besten, welche Speisen an Trainingstagen konsumiert werden. Achten Sie auch an Ruhetagen auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die eine wichtige Grundlage für sportliche Höchstleistungen ist.

Ein Beispiel für den Trainingsplan eines Einsteigers, der eine Woche trainiert, finden Sie hier. Nach den ersten Trainingswochen kann die Intensität durch eine erhöhte Anzahl von Wiederholungen oder durch weitere Sätze gesteigert werden. Natürlich können Sie auch eigene Übungen einbinden, mit denen Sie lieber trainieren. Achten Sie aber darauf, dass Sie nicht nur die Muskeln des Ober-, sondern auch die Muskulatur des Unterkörpers in Form bringen.

Tag 1:

  • Negative Klimmzüge: 3 Sätze mit 5 Wiederholungen.
  • Liegestütze: 2 Sätze mit 3 Wiederholungen
  • Kniebeuge: 1 Satz mit 10 Wiederholungen

Tag 2:

  • Regeneration

Tag 3:

  • Klassische Klimmzüge im Obergriff: 3 Sätze mit 5 Wiederholungen.
  • Liegestütze: 2 Sätze mit 3 Wiederholungen
  • Kniebeuge: 1 Satz mit 10 Wiederholungen

Tag 4:

  • Regeneration:

Tag 5:Halten Sie sich an Ihrem Trainingsplan um die ersten Klimmzüge zu schaffen.

  • Klimmzüge im Untergriff: 3 Sätze mit 7 Wiederholungen.
  • Liegestütze: 2 Sätze mit 5 Wiederholungen
  • Kniebeuge: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen

Tag 6:

  • Regeneration

Tag 7:

  • Jogging zur Stärkung der Ausdauer

Trainingsplan für Fortgeschrittene: so wird’s gemacht!

Bevor ein muskulöser Körper entsteht, der sich durch definierte Proportionen auszeichnet, muss Kraftsport betrieben werden. Dafür müssen Sportler allerdings kein Fitness-Studio besuchen. Schließlich können an heimischen Klimmzugstangen die Muskeln von Armen, Rücken und Schultern in Form gebracht werden. Wer die Übungen an der Klimmzugstange in seinen Trainingsplan integriert, kann schnell Erfolge erzielen.

Wir offenbaren, wie Sie einen Trainingsplan erstellen, durch den sich die bisherigen Leistungen an der Stange steigern lassen. Wir verraten außerdem, durch welche Ernährung ein Aufbau von Muskelmasse erfolgen kann. Die richtige Ernährung, die eine Grundlage für sportliche Höchstleistungen ist, wird oftmals unterschätzt. Daher geben wir wichtige Ernährungstipps, die Sie unbedingt beachten sollten.

Hinweise zum Trainingsplan

Gute Trainingspläne berücksichtigen die individuellen Leistungen des Sportlers. Durch eine schriftliche Fixierung entsteht Verbindlichkeit, die das Training oftmals wesentlich erleichtert. Dabei sollten allerdings nicht nur die anvisierten Leistungen festgelegt, sondern auch die dazu passende Ernährung definiert werden. Schließlich beantworten gute Trainingspläne nicht nur die Frage, was und wann trainiert wird. Sie umfassen auch die Art der Nahrung und den Zeitpunkt der Aufnahme, die zum effektiven Sport beitragen kann.

Zum Aufbau von Muskeln müssen sie gereizt werden. Dabei muss der Sportler seine eigenen Leistungen berücksichtigen. Wenn der Reiz zu niedrig ist, stellen die Muskeln ihr Wachstum ein.

Falls der Reiz zu hoch sein sollte, kann es zu Überlastungen der Muskeln kommen, was zu gefährlichen Sportverletzungen führen kann. Die Überlastung der Muskulatur führt im Übrigen auch zum gefürchteten Muskelkater.

Anfänger erzielen bereits durch leichte Reize Trainingserfolge. Es reicht vollkommen aus, wenn diese nur wenige Klimmzüge absolvieren, die in einzelnen Sätzen durchgeführt werden. Erfahrenere Nutzer der Klimmzugstange müssen die Widerstände erhöhen, um die Muskeln zu trainieren. Hier ist es also empfehlenswert, das Training durch die Integration von weiteren Sätzen oder von mehr Wiederholungen zu intensivieren.

Die anvisierte Leistungssteigerung sollte im Trainingsplan fixiert werden, der eine nachträgliche Kontrolle ermöglicht. Achten Sie dabei aber auf ein variantenreiches Training, durch das unterschiedliche Muskeln angesprochen werden. Greifen Sie die Stange daher nicht nur im Ober-, sondern auch im Untergriff.

Die Gestaltung des Trainingsplans

Den Trainingsplan für das Klimmzug Training richtig gestalten.Erfahrene Sportler kennen das Problem des progressiven Belastungsreizes: Wenn sich der Körper an die Trainingsbelastungen gewöhnt hat, muss die Intensität gesteigert werden. Die Leistungssteigerung ist aber nicht nur durch mehr Wiederholungen und Sätze zu erreichen. Wenn ihnen die Klimmzüge zu leicht fallen, können Sie auch die Intensität erhöhen, indem sie zusätzliche Gewichte verwenden.

Grundsätzlich gilt: Je höher das Gewicht, desto eher kann Muskelmasse entstehen. Es kann daher für erfahrene Sportler sinnvoll sein, zusätzliches Gewicht über die Stange zu stemmen. Die Hersteller von Sportartikeln bieten spezielle Gürtel an, mit denen zusätzliches Gewicht getragen wird.

Sie können die Intensität und das zu stemmende Gewicht aber auch erhöhen, wenn Sie die Klimmzüge nur mit einer einzigen Hand absolvieren. Die zweite Hand findet in einem Gürtel Platz, der als Schlaufe um das Sportgerät gebunden wird. So entsteht Stabilisierung, während die andere Hand ein wesentlich größeres Gewicht bewegt. Diese Übungen können ebenfalls in den Trainingsplan integriert werden.

Während Anfänger zumeist an drei Tagen in der Woche trainieren, benötigen erfahrene Sportler oftmals weniger Zeit, in denen sich der Körper regeneriert. So können Sie den Trainingsplan durch weitere Trainingseinheiten erweitern. Optimal sind drei bis sechs Trainingstage pro Woche, in der zwischen 30 und 90 Minuten trainiert wird. Je nach Leistungstand wird sich die Dauer, in der trainiert wird, deutlich differenzieren.

Ernährung für erfahrene Sportler

Das Training sollte nicht nur die Daten der sportlichen Aktivitäten umfassen. Zwar beinhaltet ein guter Trainingsplan abwechslungsreiche Übungen, die Anzahl der Sätze und der dabei zu absolvierenden Wiederholungen, geht aber darüber hinaus. Schließlich kann die richtige Ernährung, durch die Muskelmasse entstehen kann, ebenfalls im Plan fixiert werden.

Dabei sollten erfahrene Sportler darauf achten, dass Eiweiß aufgenommen wird, durch das die Zellen des Körpers erhalten und aufgebaut werden können. Die eiweißhaltige Ernährung ist eine Grundlage für schnellen Muskelaufbau. Zur Berechnung der nötigen Menge Eiweiß sollte das Gewicht des eigenen Körpers berücksichtigt werden. Ernährungsexperten und Sportwissenschaftler empfehlen, dass pro Kilo Gewicht etwa 1,50 Gramm Eiweiß aufgenommen werden sollten. Daher können Sportler zum Beispiel Eier oder Milchprodukte konsumieren.

Quark oder Hüttenkäse sind eiweißhaltige Speisen, die von vielen Sportlern genutzt werden. Andere Athleten verwenden Proteinshakes, obwohl das bei einer gesunden und ausgewogenen Form der Nahrungsaufnahme nicht zwangsläufig notwendig ist. Auf Kohlenhydrate sollten erfahrene Sportler größtenteils verzichten. Zwar sind sie eine Quelle für Energie, reduzieren allerdings die Verbrennung des Fetts.

Die Kohlenhydrate können aber positive Effekte haben, wenn Muskelmasse aufgebaut werden soll. Schließlich tragen sie zur Aufnahme von Eiweiß bei, das in den Muskeln abgelegt wird. Auch die Ablagerung von Mineralien, die sich ebenfalls in einer gesunden Muskulatur befindet, wird durch die Kohlenhydrate verbessert. Diese können zum Beispiel durch den Konsum von bestimmten Vollkornprodukten in den menschlichen Organismus gelangen.

Zeiten für den Sport und die Ernährung

Achten Sie auf gesundes Essen.Eiweiß und Kohlenhydrate sind Grundlagen für ein effektives Training. Daher sollte die Art der Nahrung auf jeden Fall im Trainingsplan fixiert werden. Dabei sollten Sportler aber auf die Zeiten achten, in denen ein Konsum der Lebensmittel sinnvoll ist.

Während die eiweißhaltigen Produkte auch an trainingsfreien Tagen genossen werden können, sollte das Vollkorn zum Frühstück oder nach einem intensiven Training eingenommen werden. Nach 18 Uhr sollten Sie aber auf das Korn verzichten, weil der Körper die Kohlenhydrate dann wesentlich schlechter verarbeiten wird.

Trainingserfolge stellen sich ein, wenn die Muskeln stärker gereizt werden. Daher sollte die Anzahl der Klimmzugsätze und der Wiederholungen an den Leistungsstand angepasst werden. Durch den Trainingsplan, der diese Daten umfasst, kann ein zielgerichtetes Training erfolgen. Beachten Sie unbedingt die Ernährung. Auf zuckerhaltige Speisen und Getränke sollten Sie in der Phase des Muskelaufbaus am besten verzichten.

Indem Sie Trainingszeiten definieren und auf die dazu passende Ernährung achten, stellen sich alsbald weitere Trainingserfolge ein, wenn die Intensität angepasst wird. Als erfahrener Sportler sollten Sie die Signale Ihres Körpers beachten, um ein optimales Training zu entwickeln, das die Muskeln wachsen lässt. Dabei sollten die Anzahl von Sätzen und Wiederholungen erhöht werden. Durch zusätzliches Gewicht ist ein noch intensiveres Training möglich.

Sind Klimmzüge die richtige Übung bei Rückenbeschwerden?

Eine kräftige Muskulatur des Rumpfes verringert das Risiko, dass der Mensch an Rückenschmerzen leidet. Die Muskulatur kann durch Sport gestärkt werden.

Hier bieten sich unterschiedliche Übungen an, durch die Muskulatur von Rücken und Bauch beansprucht wird. Das richtige Training verhindert zudem, dass sich Muskel verkürzen. So wird durch den Sport dem Bewegungsmangel entgegenwirkt, den einige Wissenschaftler sogar als Zivilisationskrankheit bezeichnen.

Nicht nur das Skelett und die Muskulatur werden durch das Training vor Schmerzen im Rücken geschützt. Schließlich trägt das Training oftmals auch zu einer verbesserten Psyche bei. Durch den regelmäßigen Sport schwindet die bei vielen Menschen vorhandene Angst, die Bewegungen auslösen können. Der Sport kann aktivierend wirken, weil sich die Menschen mehr zutrauen. So nehmen sie mehr am Leben teil, was ebenfalls dem Rücken nützt, der häufiger in Bewegung ist.

Zum Erzielen von Trainingserfolgen müssen keine teuren Sportartikel gekauft werden. Auch die kostenintensive Mitgliedschaft in einem Fitnessclub ist keine Vorrausetzung, um den Körper effektiv zu trainieren. Schließlich kann auch zu Hause Sport betrieben werden. Dafür benötigen Sportler lediglich günstige Trainingsgeräte wie eine Klimmzugstange – und das eigene Körpergewicht.

Klimmzüge für einen starken Rücken

Eine kräftige Rückenmuskulatur beugt Rückenbeschwerden vor.Mit Hilfe von Klimmzügen kann die Muskulatur am Rücken gestärkt werden. So wirkt das Training sich zum Beispiel positiv auf den Latissimus aus, der ein Teil der stützenden Skelettmuskulatur ist. Der schützt die Wirbelsäule vor Belastungen, durch die Schmerzen entstehen können. Durch das regelmäßige Training entsteht oftmals Muskelmasse, die den empfindlichen Körperteil sichert, wenn Bewegungen ausgeführt werden.

Einsteigern bereitet das Training an der Stange zunächst Mühen. Kein Wunder: Klimmzüge belasten besonders viele Muskelgruppen, die zur selben Zeit angesprochen werden, wenn sich der Sportler an der Stange bewegt. Durch die Nutzung der Stange, an der variantenreiche Übungen praktiziert werden können, kann ein breiter Rücken entstehen, der die beste Versicherung gegen Rückenschmerzen ist.

Nebenbei wird auch die Armmuskulatur trainiert. Daher begeistern sich auch Stars aus Hollywood für die Übungen an der Stange. So schwört Christian Bale, der in den „Batman“-Verfilmungen brillierte, auf ein Workout, das vor allem Klimmzüge beinhaltet. Grundsätzlich sind die sportlichen Aktivitäten an der Klimmzugstange aber nicht nur gut für den Bizeps, sondern auch ein Mittel zur Vorbeuge, durch den Schmerzen im Rückenbereich erst gar nicht entstehen.

Durch Klimmzüge Beschwerden vorbeugen

Wenn der Sportler die Stange in regelmäßigen Abständen für intensive Trainingseinheiten gebraucht, wird der Gefahr von Rückenschmerzen vorgebeugt. Schließlich kann die Wirbelsäule gestärkt werden. Dabei müssen Nutzer aber auf die richtige Haltung achten, weil sonst Beschwerden entstehen können.

Gerade durch ruckhafte Bewegungen, in die vor allem Einsteiger verfallen, besteht die Gefahr, dass Sehnen von Muskeln im Rückenbereich stark belastet werden. Die auftretenden Beschwerden lassen sich aber vermeiden, wenn die Übungen an der Stange in einer kontrollierten Bewegung absolviert werden. So werden Überbelastungen vermieden, die das Risiko von Verletzungen erhöhen. Stattdessen wird die gesundheitsfördernde Wirkung der Klimmzüge voll entfaltet.

Gefahren bei chronischen Schmerzen

Nicht bei allen Beschwerden, sind Klimmzüge die richtige Wahl.Klimmzuge wirken auf die Muskulatur des Rückens. Das einsetzende Muskelwachstum, das eine Folge des Trainings ist, wirkt sich sogar auf den Gang aus. Schließlich können die Muskeln den Körper besser im Gleichgewicht halten, so dass Schmerzen erst gar nicht entstehen. Trotzdem sind die Klimmzüge, die mit Geräten für die Wand, für die Decke oder für Türen vollbracht werden, kein Allheilmittel.

Wer an einem starken Rückenleiden erkrankt ist, kann dieses nicht nur durch sportliche Aktivitäten heilen. In diesem Fall bleibt der Gang zum Facharzt, der die jeweilige Muskulatur analysieren wird, bevor er eine Sportart empfiehlt. Allerdings werden auch Klimmzüge zu therapeutischen Zwecken genutzt. Einige Sportmediziner lassen an Klimmzugstangen trainieren, weil individuelle Leiden gemindert werden können. Das Training sollte aber erst nach einer Beratung durch den Arzt aufgenommen werden.

Die Behauptung, dass durch Klimmzüge Rückenleiden geheilt werden können, entspricht nicht der Realität. Allerdings sind die Züge an der Stange ein Mittel, durch den gut vorgebeugt werden kann, damit Schmerzen im Rückenbereich erst gar nicht entstehen.

Die Signale des Körpers berücksichtigen

Gerade Einsteiger berichten von Körpersignalen, die sie nach einem ersten Training registrierten. So verspüren unerfahrene Sportler, die bislang noch nicht an einer Klimmzugstange Sport betrieben haben, oftmals ein Ziehen. Manchmal entwickeln sich sogar leichte Schmerzen im Rücken.

Diese entstehen oftmals durch die großen Belastungen, denen der Körper zum ersten Mal ausgesetzt ist. Durch die Übungen werden Muskelbänder belastet, was sich auch noch am folgenden Tag schmerzhaft bemerkbar machen kann. Der aus den ersten Trainings resultierende Muskelkater wird ebenfalls registriert.

In diesem Fall besteht allerdings keine körperliche Gefahr. Schließlich sind schmerzende Muskelpartien oftmals lediglich Folge eines intensiven Trainings. Durch die regelmäßige Nutzung der Stange gewöhnt sich der Körper an der Belastung, dessen Intensität wesentlich besser verarbeitet wird. Aufgrund des oftmals einsetzenden Aufbaus von Muskelmasse wird zudem das Training immer leichter fallen. Trotzdem sollten die Signale des Körpers genau analysiert werden.

Wenn Übungen nur unter starken Schmerzen durchgeführt werden können, sollte das Training abgebrochen werden. Ansonsten drohen schlimme Verletzungen, die nicht riskiert werden sollten. In diesem Fall sollte ein Arzt aufgesucht werden, der die Probleme erkennen kann, bevor er eine Lösung offeriert.

Weitere Muskelgruppen trainieren

Kniebeugen sind eine wunderbare Übung, um weitere Muskeln zu trainieren.Wer an der Klimmzugstange seine körperlichen Kräfte trainiert, kann den Rücken stärken. Allerdings werden Teile der unteren Rückenmuskulatur durch das Training kaum angesprochen. Damit optimale Trainingserfolge möglich sind, sollten auch andere Übungen praktiziert werden. Durch Variationen an der Klimmzugstange, die beispielsweise unterschiedlich gegriffen werden kann, lassen sich andere Muskeln ansprechen, die ebenfalls trainiert werden sollten.

Das variantenreiche Training des ganzen Körpers ist eine gute Vorsorge gegen potentielle Schmerzen. Auf ein einseitiges Training, das sich auf die Klimmzugstange fixiert, sollte allerdings verzichtet werden. Schließlich lassen sich unterschiedliche Muskelgruppen der Beine nicht an der Stange trainieren. So entstehen muskuläre Dysbalancen, die sich schmerzhaft bemerkbar machen können.

Ein probates Mittel, durch das die Muskulatur der Beine in Form gebracht wird, sind Kniebeugen. Sie wirken auf den größten Muskel des Menschen, der sich vom Gesäß bis in den Rücken zieht. Der große Gesäßmuskel (lat. Musculus glutaeus maximus), der mit Klimmzügen nicht trainiert werden kann, lässt sich nicht nur durch Kniebeugen in Form bringen. Eine sportliche Alternative sind Liegestütze.

Training zur Versorge

Wer derartige Übungen in sein Training integriert, vermeidet die Gefahr eines einseitigen Trainings, wenn er auch die Klimmzugstange verwendet. So kann der Körper Muskelmasse erzeugen, die eine gute Vorsorge ist. Bei allen Übungen sollte auf kontrollierte Bewegungen geachtet werden. Vor allem an der Klimmzugstange drohen Gefahren für den Rücken. So müssen Sportler darauf achten, dass sie nicht unkontrolliert auf den Boden fallen, weil die Kräfte nachlassen.

Zwar sind die Klimmzüge bei chronischen Schmerzen keine Alternative, aber eine Möglichkeit, damit diese Schmerzen erst gar nicht entstehen. Zur Vorsorge trainieren ist grundsätzlich wichtig, um einen gesunden Körper zu schaffen, in welchem der Geist schmerzfrei lebt. Dafür sollte auch die Klimmzugstange genutzt werden, die am besten mit anderen Übungen kombiniert wird.

Klimmzüge: Informationen zum Kalorienverbrauch

Ausdauertraining sollte immer parallel stattfinden.Menschen ihr Körperfett reduzieren wollen, sollten sie sich gesund ernähren. Sie sollten zudem Kalorien reduzieren, indem sie den Stoffwechsel ankurbeln. Durch jede sportliche Aktivität werden Kalorien verbrannt. Das gilt auch für das Training an der Klimmstange, durch die Muskeln an Armen, Beinen und im Brustbereich in Form gebracht werden können.

Viele Menschen, die das eigene Körpergewicht verringern wollen, prüfen ganz genau, mit welcher Sportart sich viele Kalorien verbrennen lassen. Schließlich wollen sie effektiv trainieren. Daher beweisen sie sich vor allem in Ausdauersportarten, durch die am meisten Kalorien verbrannt werden können. Dabei ist auch Krafttraining eine Alternative, wenn gerade keine massive Reduzierung von Körperfett betrieben wird.

Durch Krafttraining, wie es an der Klimmzugstange praktiziert werden kann, können Muskeln entstehen, die die beste Waffe gegen Körperfett sind. Schließlich tragen die Muskeln zum Grundumsatz der Kalorien bei, die der Mensch tagtäglich tatsächlich nutzt, um seine Körperfunktionen zu erhalten. Je mehr Muskelmasse angesetzt wird, desto mehr Kalorien können verarbeitet werden.

Kalorienverbrauch durch Klimmzüge

Ein 70 Kilo schwerer Mensch verbrennt rund 238 Kalorien, wenn er für dreißig Minuten ein intensives Krafttraining betreibt. Durch das Training an der Klimmzugstange, so sagen es Experten, werden etwas weniger Kalorien verbrannt. Nach einem dreißigminütigem Training sollen rund 207 Kalorien verbraucht sein.

Natürlich handelt es sich bei den Kalorienangaben nur um grobe Richtwerte, weil der individuelle Zustand des Körpers berücksichtigt werden muss, der an einer Klimmzugstange trainiert wird. So verbrennen leichtere Menschen etwas weniger Kalorien.

Das Training kann zudem durch bestimmte Hilfsmittel erleichtert oder erschwert werden. Schließlich lässt sich das Körpergewicht zum Beispiel durch Gummibänder reduzieren, die in Schlaufenform in die Klimmzugstange eingehängt werden. Dann stemmt der Sportler nur einen Teil seines Körpergewichts. Das Training ist nicht so intensiv wie mit klassischen Klimmzügen. In der Folge werden zumeist etwas weniger Kalorien verbrannt.

Klimmzug oder Joggen?

Im direkten Vergleich mit anderen Sportarten zeigt sich, dass die Klimmzüge ein Mittel zum Kalorienverbrauch sind, wenn über einen längeren Zeitraum an der Stange trainiert wird. Einsteigern fällt dieses lange Training oftmals schwer.

Trotzdem ist es sinnvoll, an der Stange zu trainieren. Schließlich lässt sich mit kurzen, aber intensiven Trainingseinheiten ebenfalls Muskelmasse aufbauen, die zum Stoffwechsel beiträgt, weil mehr Kalorien umgesetzt werden. Dieses Training kann aber mit weiteren Sportarten kombiniert werden. Das sorgt für Abwechslung, durch die der innere Schweinehund viel schneller überwunden werden kann.

Klimmzug oder Joggen?

Das Laufen ergänzt sich optimal mit den Klimmzügen.

Zum hohen Kalorienverbrauch können Sportler, die die Klimmzugstange verwenden, zusätzliche Ausdauersportarten praktizieren. Wer eine halbe Stunde im schnellen Tempo joggen geht, verbraucht bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm etwa 350 Kalorien. Das Training formt nicht nur die Muskulatur der Beine, die durch Klimmzüge kaum trainiert werden, sondern trägt auch zur wesentlichen Verbesserung der Ausdauer bei.

Klimmzug oder Fahrradfahren?

Eine weitere Möglichkeit, durch die ebenfalls Kalorien verbraucht werden können, ist das Radfahren, durch das vor allem die Schenkel und Waden trainiert werden können. Bei einer halbstündigen Tour werden rund 210 Kalorien verbraucht, wenn der Fahrer ein Gewicht von 70 Kilogramm besitzt. Leichtere Menschen verbrauchen auch in diesem Fall etwas weniger Kalorien.

Während der Kalorienverbrauch beim Joggen sehr hoch ist, werden beim Radfahren etwas weniger Kalorien verbraucht. Durch die Nutzung des Rades verbrennen nur unwesentlich mehr Kalorien als durch das intensive Training an der Klimmstange. Weil aber unterschiedliche Körperpartien in Form gebracht werden, ist gegen eine Mischung aus unterschiedlichen Sportarten nichts einzuwenden.

Allerdings entsteht durch das Joggen oder durch das Fahren des Rades kaum Muskelmasse im Oberkörper, der nur geringfügigen Belastungen ausgesetzt ist. Diese kann durch derartige Sportarten kaum trainiert werden. Wenn die Muskelmasse fehlt, steigt die Gefahr, dass sich mehr Körperfett entwickelt, weil weniger Kalorien verbrannt werden.

Kalorienverbrauch dank Muskelmassen

Bereits im Alter von 25 Jahren baut der Mensch Muskelmasse ab. Nun schwinden jedes Jahr bis zu drei Kilogramm der Muskulatur. Dafür steigt der Anteil des Körperfetts. Letztendlich können Kalorien sehr viel schlechter verarbeitet werden.

Ausdauersport kann eine Lösung sein, um aufgenommene Kalorien zu verbrennen. Noch besser ist ein gezielter Muskelaufbau, der zum Beispiel durch den Gebrauch einer Klimmzugstange erfolgen kann.

Schließlich beugt das Training, durch das Muskeln wachsen können, hohen Körperfettanteilen vor. Durch die Muskeln kann Körperfett verarbeitet werden, das in der Folge schwinden wird.

Durch die Kombination aus Ausdauersport und intensivem Training an der Stange werden genügend Kalorien verbrannt, sodass eine Reduzierung des Körperfetts erfolgen kann. Zugleich wird Muskelmasse aufgebaut, durch die Kalorien besser verarbeitet werden können. Dabei müssen Trainierende aber auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung achten.

Hinweise zur Ernährung

Kraftsportler, die Masse ansetzen wollen, sollten sich mit eiweißhaltigen Speisen ernähren. Schließlich wird das Eiweiß verarbeitet – und zum Wachstum der Muskeln gebraucht. In jedem Fall sollten alle vier Stunden eine Mahlzeit eingenommen werden. Zum Mittagessen bietet sich Huhn an, das auch im Salat schmecken kann. Vegetarier können Tofu konsumieren, das ganz besonders viel pflanzliches Eiweiß beinhaltet.

Menschen, die primär Körperfett reduzieren wollen, sollten darauf achten, dass sie ein Kaloriendefizit erzeugen. Der Organismus wird nun eingespeicherte Fette verbrauchen, die er zur Reserve eingelagert hat. So schwinden die Kilos. Durch gesunde Ernährung und ausreichend Sport wird das Kaloriendefizit erzeugt.

Sport zum Aufbau von Muskeln kann zum Beispiel an der Klimmzugstange praktiziert werden. Zur Verbesserung der Fitness bieten sich aber auch andere Übungen, wie zum Beispiel die klassischen Liegestütze an. Die Klimmzugstange kann für intensive Übungen nützlich sein. Zur gesunden Ernährung sollte auf Weißbrot verzichtet werden.

Zum Abnehmen verspeisen viele Menschen am Morgen entweder Müsli, das mit vitaminreichen Früchten bereichert wird, oder Vollkornbrot, das mit ebenso vitaminreichen Gemüse belegt wird. Am Mittag mundet ein bunter Salat. Am Abend kann zum Beispiel ein Quark genossen werden, der mit Gurkenstücken angereichert wird.

Durch diese Form der Ernährung, die vor allem aus gesundem Gemüse und etwas Obst bestehen sollte, kann das wichtige Kaloriendefizit hergestellt werden, wenn zusätzlicher Sport betrieben wird. Nach einer Phase des intensiven Abnehmens steht der Aufbau von Muskelmasse an.

Hier bietet sich eine Umstellung der Ernährung an, um mehr Eiweiß aufzunehmen. In Kombination mit dem Klimmzugtraining und mit anderen Übungen wachsen die Muskeln. Nach wenigen Wochen macht sich das oftmals auch optisch bemerkbar. Dann wird es dem Sportler gar nicht mehr so wichtig sein, wie viele Kalorien er durch seine regelmäßigen Übungen an der Klimmzugstange verbrennt.

Die Ernährung ist ein wichtiges Thema.

Klimmzüge: Tipps für Frauen

Der Klimmzug, der in der englischen Sprache als Pull Up bezeichnet wird, ist einer der bekanntesten Fitnessübung der Welt. Frauen, die bislang noch nicht an der Klimmzugstange trainiert haben, bereitet die Übung allerdings oftmals Schwierigkeiten. Hier helfen zusätzliche Übungen, die spätere Klimmzüge erleichtern. So können untrainierte Frauen die Kräfte entwickeln, mit denen sie später auch Züge an der Klimmzugstange absolvieren werden.

Dass das Training an den Sportgeräten vielen untrainierten Frauen schwer fällt, hat auch biologische Ursachen. Schließlich sind weibliche Sportler zumeist etwas kleiner als männliche Personen. Das Skelett und die Muskeln sind oftmals weitaus weniger ausgeprägt. Dafür besitzen Frauen fast zehn Prozent mehr Köperfett als Männer. Aufgrund dieser anatomischen Tatsachen fällt vielen weiblichen Sportlern der Klimmzug schwer.

Sie besitzen außerdem zumeist kürzere Schultern und Beine, dafür aber ein Becken, das etwas breiter ist. Daher besitzen Frauen oftmals einen anderen Körperschwerpunkt, der sich vom Schwerpunkt der Männer unterscheidet. So fällt es weiblichen Sportlern sehr viel schwerer, die Schwerkraft zu überwinden, wenn ein Klimmzug ausgeführt wird.

Mit optionalen Übungen können sich gerade Frauen auf spätere Klimmzüge vorbereiten. Natürlich können auch männliche Einsteiger diese Übungen absolvieren, um sich das Training an der Stange zu erleichtern. Mit unseren vier Übungen, die an einer Klimmzugstange durchgeführt werden, können aber vor allem Frauen profitieren, die bislang noch nicht an der Stange trainiert haben.

  • 1. JUMPING PULL UPS
  • 2. NEGATIVE PULL UPS
  • 3. NEGATIVE CHIN UPS
  • 4. BAND PULL UPS

1. JUMPING PULL UPS

Für diese Übung benötigen Sie lediglich eine Klimmzugstange und eine stabile Box, die unter dem Trainingsgerät platziert wird. Die Box sollte so groß sein, dass sich die Unterarme auf der Höhe der Stange befinden, wenn Sie auf dem Hilfsmittel stehen. Nutzen Sie nur eine Box, die Ihr Gewicht tragen wird. Manchmal hilft auch ein Stuhl, der allerdings stabil stehen sollte.

Stellen Sie sich so auf die Box, dass der Körper sicher steht. Greifen Sie nun an die Stange, bevor Sie in die Hocke gehen. Die Hände sollten nun vollkommen gestreckt sein. Nutzen Sie nun die Ballen ihrer Füße, um den Körper nach oben zu drücken. Diese Bewegung wird fortgesetzt, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet.

Diese Bewegung wird wiederholt. Falls die Kräfte nachlassen, sollte die Box verlassen werden. Bis es soweit ist, können Sie die Übung viele Male durchführen. Bei regelmäßiger Wiederholungen der Übung, die an anderen Tagen erneut durchgeführt ist, werden Ihre Kräfte schnell steigen, so dass auch klassische Klimmzüge absolviert werden können.

2. NEGATIVE PULL UPS

Bei klassischen Klimmzügen wird der Köper nach oben bewegt. Eine umgekehrte Bewegung wird bei durchgeführt, wenn Sportlerinnen negative Züge an der Klimmzugstange absolvieren. Diese Bewegung fällt zumeist etwas leichter, weswegen sie den herkömmlichen Zügen an der Klimmzugstange vorrausgehen kann.

Zum Durchführen der Negative Pull Ups müssen sich die Arme an der Stange befinden. Falls die Kraft noch nicht ausreicht, kann eine Box, ein stabiler Stuhl oder ein Hocker genutzt werden, die durch einen Helfer entfernt wird, wenn die Hände die Stange in Schulterbreite fest umfassen. Die Hände greifen die Stange im Übergriff, so dass Ihr Kopf auf die eigenen Finger blickt.

Das Kinn sollte sich oberhalb der Stange befinden, bevor die Übung beginnt. Versuchen Sie nun, sich langsam abzusenken, bis die Füße den Boden erreichen. Achten Sie während der Übung vor allem auf kontrollierte Bewegungen. Ansonsten erhöht sich die Gefahr, dass eine Sportverletzung entstehen kann.

Durch Wiederholungen der Negative Pull Ups wird die Trainingsintensität erhöht. Führen Sie aber keine unvollständigen Wiederholungen durch, wenn Sie Ihre Kräfte verlassen. Dabei droht ebenfalls Verletzungsgefahr. Mit der Zeit werden Sie die Anzahl der Wiederholungen steigern. So stärken Sie die Muskeln, die Sie bald darauf auch mit den klassischen Klimmzügen trainieren werden.

3. NEGATIVE CHIN UPS

Eine weitere Alternative, mit der Sie sich auf die etwas fordernden Klimmzüge vorbereiten, sind die Chin Ups. Dabei lassen Sie sich ebenfalls herab, nachdem die Hände die Stange gegriffen haben. Durch diese Übung wird vor allem der Bizeps angesprochen, der durch die Bewegungen trainiert wird.

Das Kinn sollte sich wie bei den Negative Pull Ups über der Stange befinden. Falls Ihre Kräfte noch nicht ausreichen, können Sie ein Hilfsmittel verwenden. Greifen Sie zum Beispiel zu einer Box oder einem Stuhl, den sie hinter der Stange platzieren, so dass sie sich davor herablassen können.

Achten Sie auf den korrekten Griff: Ihre Hände sollten die Stange in Schulterbreite von unten umfassen. Nachdem Sie festen Halt gefunden haben, senken Sie ihren Körper langsam hinab. Diese Übung sollte mehrmals wiederholt werden, bis Sie Ihre Kräfte verlassen. Achten Sie auch bei dieser Übung auf kontrollierte Bewegungen, um die Gefahr einer Verletzung zu reduzieren.

4. BAND PULL UPS

Wenn die ersten drei Übungen erfolgreich durchgeführt wurden, können sich Sportlerinnen an folgender Trainingsmethode versuchen. Sie benötigen aber nicht nur die Stange, sondern ein weiteres Hilfsmittel, das an dem Trainingsgerät befestigt wird. Mit dem zusätzlichen Hilfsmittel lassen sich weitere Übungen an der Klimmzugstange durchführen.

Unterschiedliche Hersteller von Sportartikeln bieten Bänder an, die in die Stange eingehängt werden. Derartige Bänder sind in unterschiedlichen Stärken zu erwerben. Je dicker das Band ist, desto einfacher die Durchführung der Übung.

Das Band wird zunächst an der Stange befestigt. Es soll einem Fuß Platz bieten, der vor der Beginn der Übung in das Band steigt. So wird das Durchführen des nun folgenden Klimmzugs erleichtert, weil die aus Gummi bestehenden Bänder den Köper nach oben ziehen. Sie müssen ein geringeres Körpergewicht bewegen, weil es durch die Bänder reduziert wird. Während Einsteigerinnen mit einem dicken Band beginnen, können erfahrenere Sportlerinnen auch eine dünnere Variante verwenden.

Mit Hilfe des Bandes können klassische Klimmzüge erleichtert werden. Die Hände umfassen die Stange, nachdem das Band mit einem Fuß verbunden ist. Greifen Sie die Klimmzugstange entweder im Ober- oder im Untergriff, bevor sich ihr Körper bewegt. Wenn sich das Kinn über der Stange befindet, sollte der Körper abgesenkt werden. Achten Sie auch bei diesen Übungen auf kontrollierte Bewegungen, damit sich das Verletzungsrisiko reduziert.

Durch die Übungen werden bestimmte Muskelgruppen, wie zum Beispiel der breite Rücken- und der Kapuzenmuskel, umfassend trainiert. So können Sie, bei regelmäßigen Wiederholungen, bald auf Bänder und weitere Hilfsmittel verzichten. Stattdessen können Sie nun Klimmzüge durchführen, um Ihren Köper noch umfassender zu trainieren.

Klimmzüge und Rudern im Vergleich

Wenn der Mensch ein Alter von 25 Jahren erreicht, verliert er Muskelmasse, falls nicht trainiert wird. Pro Jahr schwinden bis zu drei Kilo, was sich nicht nur auf die Kraft auswirkt. Schließlich wirkt sich der Schwund auf die motorischen Fähigkeiten aus, wenn Muskelmasse reduziert wird. Der Gefahr kann durch Training entgegengewirkt werden, durch die die Muskeln in Form gebracht werden.

Sportexperten und Fitnessprofis empfehlen unterschiedliche Übungen, durch die Muskeln trainiert werden können. Renommierte Wissenschaftler wie Dr. Axel Gottlob empfehlen regelmäßige Klimmzüge, durch die zahlreiche Muskeln trainiert werden können. So wirkt sich das Training unter anderem auf den Bizeps aus. Der Skelettmuskel, der sich im oberen Bereich des Armes befindet, kann durch das Training an der Klimmzugstange trainiert werden.

Durch die Bewegungen an der Stange werden aber auch Muskeln des Rückens und der Brust beansprucht, die ebenfalls in Form gebracht werden. Daher schwören auch berühmte Schauspieler wie Arnold Schwarzenegger oder Christian Bale auf den Klimmzug, der zu einem breiten Rücken und zu einer verbesserten Ausdauer beitragen kann.

Andere Schauspieler begeistern sich für Rudergeräte, mit denen ebenfalls trainiert werden kann. Dabei werden ähnliche Muskelbereiche in Armen, Rücken und Nacken beansprucht, die auch durch eine Klimmzugstange trainiert werden können. Wir haben beide Geräte verglichen. Dabei gehen wir auch auf die Vor- und Nachteile von Rudergeräten und Klimmzugstangen ein.

Wie rudere ich richtig?

Klimmzugstange im Überblick

Eines der nützlichsten Turngeräte, die zurzeit verwendet werden können, ist die Klimmzugstange. Sportler nutzen die waagerechte Stahlkonstruktion, um ihren Körper nach oben zu ziehen. Dabei werden die Muskeln von Armen und Rücken trainiert. Der Sport an der Stange wirkt sich aber auch auf die Brustmuskulatur aus.

Früher mussten Menschen Trimm-Dich-Pfade oder ein Fitness-Studio besuchen, wenn sie Klimmzüge trainieren wollten. Andere Sportler konstruierten, in mühevoller Arbeit, eigene Stangen, die sie in ihrer Wohnung montierten. Heute produzieren verschiedene Hersteller von Sportgeräten allerdings Klimmzugstangen, die für wenig Geld verkauft werden.

Verbraucher, die an der Stange trainieren wollen, müssen sich zunächst für eine Variante entscheiden. Die Produzenten von Sportartikeln offerieren unterschiedliche Klimmzugstangen, die an verschiedenen Orten angebracht werden. Einige Modelle werden an der Decke montiert. Andere Modelle sind so konstruiert, dass sie an die Wand geschraubt werden müssen. Weitere Klimmzugstangen, die auch als Türeck bezeichnet werden, können in den Rahmen von Türen eingehängt werden.

Weitere werden zwischen dem Rahmen fixiert. Eine aufwendige Montage ist in diesem Fall nicht erforderlich. Das Anbringen der anderen Klimmzugstangen erfordert etwas handwerkliche Übung. Doch auch Laien, die nur selten mit Bohrmaschine und Akku-Schrauber arbeiten, können die Montage in kurzer Zeit erledigen, vor allem wenn ein Helfer die Arbeiten unterstützt.

Klimmzugstangen werden für wenig Geld verkauft. Die einfachsten Modelle, die noch nicht einmal montiert werden müssen, kosten oftmals nicht mehr als 20 Euro. Andere Stangen sind etwas teurer. Verbraucher können mehr als 300 Euro investieren.

Die Stangen für Wände und Decken sind zumeist teurer als die Geräte für die Tür. Dafür können umfassendere Bewegungen an der Stange durchgeführt werden, weil der Bewegungsspielraum nicht so stark eingeschränkt wird. An dem Sportgerät lassen sich nicht nur klassische Klimmzüge, sondern auch andere Übungen durchführen.

Einige Vorteile der Klimmzüge

Durch unterschiedliche Übungen ist ein variantenreiches Training möglich. So kann die Stange im Ober- oder Untergriff gefasst werden. Je nach Abstand des Griffes werden unterschiedliche Bereiche der Muskulatur angesprochen. So eignet sich ein Training im engen Untergriff zum Beispiel, um den Bizeps zu trainieren.

Das Training an der Klimmzugstange kann zum Aufbau von Muskelmasse führen. Die entstehenden Muskeln nutzen dem Menschen auf vielfältige Weise.

So werden alltägliche Bewegungen vereinfacht. Schwere körperliche Arbeiten können einfacher durchgeführt werden.

Die Muskeln tragen zudem zur Verbrennung von Kalorien bei, so dass Nahrung besser verarbeitet werden kann. Weil eine starke Muskulatur auch die Koordination verbessert, wird das Training von vielen Bewegungswissenschaftlern empfohlen. Sie weisen darauf hin, dass durch die Nutzung der Klimmzugstange Muskeln gestärkt werden, die sich in der Nähe der Wirbelsäule befinden, die durch die Stabilisierungsmuskeln entlastet wird.

Weil die Stange zu Hause steht, ist jederzeitige Nutzung möglich. Dabei kann sich der Sportler sein Training frei gestalten. So können sportliche Leistungen mit der Lieblingsmusik oder durch den Fernseher begleitet werden.

Rudergeräte im Überblick

Rudergeräte simulieren die Bewegungen, die auf einem Ruderboot durchgeführt werden müssen, damit sich das Wasserfahrzeug in Bewegung setzt. Die Ruderergometer verfügen über Bremssysteme, die die Bewegung erschweren. Die Hersteller von Sportprodukten bieten Modelle an, die durch Reibung, Wasser oder sogar Luft gebremst werden.

Durch die unterschiedlichen Widerstandssysteme fällt die Bewegung schwer. So müssen körperliche Leistungen vollbracht werden, die zahlreiche Muskeln an Armen, Beinen und Rücken trainieren. Viele Hersteller analysieren die Leistung des Nutzers. Sie statten ihre Rudermaschinen, die auch als Ruderergometer bezeichnet werden, mit Displays aus, auf denen bestimmte Daten wie die Frequenz des Herzens oder die Geschwindigkeit der Ruderbewegungen angezeigt werden können.

Rudergeräte stehen oftmals in Fitness-Studios. Sie werden aber auch für sportliche Leistungstests genutzt, die von Profisportlern absolviert werden müssen. In einigen Wohnungen steht ebenfalls eine Ruderanlage. Schließlich bieten viele Hersteller mittlerweile kompakte Rudermaschinen an, durch die zu Hause trainiert werden kann.

Die Maschinen haben allerdings ihren Preis. Einfache Geräte kosten um die 200 Euro. Verbraucher können aber auch wesentlich mehr Geld investieren. Für viele hochwertige Rudermaschinen müssen um die 1.000 Euro investiert werden. Manche Ergometer, mit denen gerudert wird, sind sogar noch teurer.

Vor- und Nachteile des Ruderns

Rudergeräte sind gute Alternativen zum Klimmzug.Selbst mit einfachen Rudergeräten lassen sich effektive Trainingsergebnisse realisieren. Schließlich wird eine Bewegung vollzogen, durch die wichtige Muskelgruppen in Armen, Beinen und Rücken trainiert werden. Starke Reize werden aber auch auf den Bauch ausgeübt. Durch das Training können außerdem die Muskulatur der Brust und der Schultern in Form gebracht werden.

Durch regelmäßige Nutzung entstehen viele Vorteile. Schließlich kann die Ausdauer durch intensive Rudertrainings verbessert werden. Einige Nutzer berichten zudem, dass durch das Training Stress reduziert wird. Durch das Rudern werden zudem Kalorien verbrannt. Die Rate des Stoffwechsels erhöht sich während der Nutzung deutlich. Dabei können Nutzer sogar mehr Kalorien verbrennen als an der Stange.

Weil die Bewegung des Ruderns nicht allzu stark die Gelenke belastet, bietet sich die Verwendung des Trainingsgeräts gerade für Menschen an, die Körperfett reduzieren wollen. Auch ältere Menschen nehmen oftmals gerne im Rudergerät Platz, weil sie den Körper so schonend in Form bringen können.

Rudern und Klimmzüge im direkten Vergleich

Durch den Kauf eines Rudergerätes entstehen allerdings weitaus höhere Kosten als für den Ankauf einer Klimmzugstange. Während viele hochwertige Stangen, die auch von Profis verwendet werden, manchmal weniger als 100 Euro kosten, ist das Rudergerät eine teure Investition. Schließlich kosten die großen Maschinen, die viel Raum nehmen, zumeist deutlich mehr als 200 Euro.

Beim Rudern und beim Klimmzug werden ähnliche Muskelgruppen benötigt.Durch die Nutzung des Rudergeräts wird viel Platz verbraucht. Klimmzugstangen benötigen weniger Raum, weil sie an der Wand oder der Decke montiert werden. Viele Stangen für Türen lassen sich sogar mit einem Handgriff entfernen, weil diese Modelle nur selten verschraubt werden. Das Rudergerät kann oftmals nur mit mehreren Menschen bewegt werden.

Durch das Training an den Geräten werden ähnliche Muskelgruppen beansprucht. So fordern Rudern und Klimmzüge den Latissimus auf ähnliche Weise. In beiden Fällen wird der Rücken bewegt. Beim Ruder zieht sich der Sportler nach hinten, an der Klimmzugstange nach oben. Das belastet die Muskulatur der Arme, die auf diese Weise trainiert werden können.

Die Muskeln der Schultern werden durch das Rudern stärker belastet. Dafür lässt sich an der Klimmzugstange der Bizeps besser in Form bringen. Am Rudergerät werden aber auch die Füße bewegt, die beim Klimmzug kaum verwendet werden.

Letztendlich sind Rudern und Klimmzüge attraktive Übungen, die sich auch gut kombinieren lassen. In den Anschaffungskosten muss sich das Rudergerät aber der Klimmzugstange geschlagen geben, die wesentlich günstiger ist. Diese verbraucht zudem weitaus weniger Raum. Wenn nur wenig Platz vorhanden ist, scheint die Klimmzugstange auf jeden Fall die bessere Alternative zu sein.

Prominente an der Klimmzugstange

Zum Aufbau von Muskelmasse wird die Klimmzugstange von professionellen Sportlern, bekannten Schauspielern und berühmten Artisten genutzt. Sie gebrauchen die Stange, um den Körper umfassend zu trainieren. Schließlich wirkt sich die Nutzung der Klimmzugstange auf zahlreiche Muskelgruppen aus. So kann zum Beispiel der Trizeps und der Latissimus durch das Training an diesem besonderen Sportgerät in Form gebracht werden.

Das Training an der Stange hat viele Vorteile. Das wissen auch zahlreiche Berühmtheiten, die das Sportgerät verwenden. Unter ihnen finden sich bekannte Schauspieler wie Arnold Schwarzenegger oder Gerard Buttler. Auch deutsche Stars nutzen die Stange. Selbst Artisten, die durch ihre Auftritte im Fernsehen einem größeren Publikum bekannt waren, verwendeten das Trainingsgerät, um sich für ihre Arbeit in Form zu bringen.

Berühmte Sportler, die eigentlich Fußball oder Tennis spielen, sollen das Trainingsgerät ebenfalls verwenden. Wir stellen die Prominenten vor, die regelmäßig an den Stangen trainieren, um unterschiedliche Muskelgruppen zu belasten. Wir berichten auch über bekannte Sportstars, die an der Stange trainierten, um sich auf andere Herausforderungen vorzubereiten.

Trainingsmöglichkeit für Schauspieler

Wer viele Lebensjahre trainiert, profitiert davon auch noch im hohen Alter. Schließlich bleiben die Masse der Muskeln erhalten, die ansonsten schnell abnehmen kann. Ein bekannter Artist, der noch im hohen Alter an Stange trainierte, ist die Berühmtheit Konrad Thurano, der das Sportgerät sogar noch im Alter von 96 Jahren verwendete. Der Artist, der noch im hohen Alter auf Tournee ging, begeisterte sein Publikum durch Klimmzüge. Daher galt der Sportler als ältester Artist der Welt. So wurde er im hohen Alter dem deutschen Publikum bekannt, bevor er 2007 verstarb.

Fit bis ins hohe Alter

Der Artist ist nicht die einzige Berühmtheit, die Klimmzüge trainierte, um Muskeln zu stärken. So verwenden auch Schauspieler die Sportgeräte, damit Muskeln entstehen. Vor allem die Stars aus Actionfilmen nutzen das Gerät, weil Muskelmasse aufgebaut werden kann. Ein Actionstar, der auch als Politiker Erfolge feierte, ist der in Österreich zur Welt gekommene Schauspieler Arnold Schwarzenegger. Der in Thal geborene Darsteller trainierte bereits in seiner Jugend in der Natur. Dort nutzte er Holzstangen, um Klimmzüge durchzuführen.

Arnold Schwarzenegger gelangte bereits in den sechziger Jahren in die Vereinigten Staaten von Amerika. Dort war er zunächst als Immobilienmakler erfolgreich. Er war zudem als Bodybuilder aktiv. Seinen Körper trainierte er an den Stränden der amerikanischen Metropole Los Angeles. In Venice Beach stehen auch noch heute die Metallkonstruktionen, die der spätere Schauspieler verwendete.

Im Rückblick ist sich Schwarzenegger, der in den achtziger Jahren durch Filme wie „Terminator„, „Red Sonja“ und „Total Recall“ bekannt wurde, sehr sicher, dass sein breiter Rücken durch Klimmzüge entstand. „Klimmzüge haben meinen Rücken erst richtig breit werden lassen“, sagt Schwarzenegger. Sein Vorbild war ein anderer Sportler, der sich an der Stange für das Krafttraining aufwärmte. In Schwarzeneggers offizieller Biographie heißt es:

Zum Trainingsbeginn machte er jeden Tag zehn Sets mit zwanzig Klimmzügen.

Es ist nicht bekannt, ob der große Konkurrent des Megastars, Sylvester Stallone, zur gleichen Zeit mit Klimmzüge trainierte. Sicher ist, dass der Darsteller sich auf einige Filme vorbreitete, indem er eine Klimmzugstange verwendete. So entstand die Muskelmasse, die unter anderem in den Filmen der „Rocky„-Reihe zu sehen ist. Aus dem Training resultierte ein Workout, das dem Schauspieler zugeschrieben wird. Das Trainingsprogramm umfasst auch unterschiedliche Übungen, die an der Klimmzugstange durchzuführen sind.

Im Film „Cliffhanger„, der im Jahr 1993 in die Kinos kam, spielt Stallone einen Bergsteiger. In ganz besonders gefährlichen Szenen wurde der Darsteller durch ein Stuntdouble ersetzt. Nun schlüpfte der reale Sportkletterer Wolfgang Güllich in die Rolle. Dem deutschen Publikum ist der Bergsteiger, der sich mit Klimmzügen auf die anstrengenden Kletterpartien vorbereitete, auch durch einen Auftritt in der Sendung „Wetten, dass..?“ bekannt. Dort trat er gegen einen Wettgegner an, der den Sportler durch Klimmzüge herausgefordert hatte. Güllich verlor, beeindruckte aber das Publikum durch seine sportliche Leistung, für die er nur eine Hand benötigte.

Deutsche Schauspieler trainieren ebenfalls an der Klimmzugstange, um die Fitness zu verbessern. Der aus Filmen wie „Der Untergang“ und „Das Experiment“ bekannte Darsteller Christian Berkel ist zum Beispiel dafür bekannt, täglich bis zu 100 Klimmzüge zu absolvieren. Der Schauspieler, der auch im Hollywood-Kassenschlager „Inglourious Basterds“ auftrat, demonstrierte seine Fähigkeiten unter anderem in einer Spielshow der ARD. Dort zeigte der Darsteller seine sportlichen Talente, die durch intensives und regelmäßiges Training an der Stange entstanden sind.

Für Filmrollen müssen gerade Schauspieler viel Trainieren, da ist die Klimmzugstange ideal.Ein weiterer Promi, der regelmäßig an der Klimmzugstange trainiert, ist der schottische Schauspieler Gerard Butler. Der Darsteller wurde zunächst durch einen Auftritt in der britischen Mini-Serie „Attila“ bekannt. Danach war Buttler in verschiedenen amerikanischen Produktionen, wie zum Beispiel dem 2003 entstandenen Film „Die Herrschaft des Feuers„, zu sehen. Zu Weltruhm gelangte Buttler vor allem, als er die Rolle des muskulösen Königs Leonidas übernahm, der die Hauptfigur in der Comicverfilmung „300“ ist.

Für seine Rollen in derartigen Actionfilmen musste Butler seinen Körper trainieren. Durch Ausdauersport wie Jogging bereitete sich der Darsteller auf die Engagements vor. Weil dadurch der Oberkörper kaum trainiert wird, nutzte Buttler auch die Klimmzugstange. Mittlerweile hat der Schauspieler sogar ein komplettes Workout entwickelt, das sich an den Film „300“ anlehnt. Das Fitnessprogramm umfasst unter anderem Liegestütze. Zum Workout gehören aber auch Klimmzüge, die in den Trainingsplan des Schauspieler, dem „Spartan Workout„, integriert wurden.

Berühmte Sportler an der Klimmzugstange

Prominente Sportler gebrauchen die Klimmzugstange ebenfalls, um sich auf andere Herausforderungen vorzubereiten. Andere nutzen das Sportgerät, um für den guten Zweck zu werben. So demonstrierte die Tennis-Legende Boris Becker bei der Laureus-Gala, die im Jahr 2011 im Rahmen eines caritativen Golfturniers stattfand, seine Fähigkeiten am Reck. Für jeden Klimmzug floss Geld in die Spendenkasse.

Zahlreiche Sportfans nahmen sich ein Beispiel, indem sie die Klimmzugstange ebenfalls verwendeten. Zuvor hatte im Übrigen bereits die Schauspiellegende Kevin Spacey, der durch seine Rolle in der gefeierten TV-Serie „House of Cards“ zurzeit an frühere Welterfolge anknüpft, einige Klimmzüge praktiziert.

Die Spieler der deutschen Fußballnationalmannschaft trainieren ebenfalls am Klimmzug. Die Übung ist Teil des Fitnesstest, den die Mitglieder der Mannschaft bestehen müssen. So waren in der Vergangenheit sportliche Legenden wie Michael Ballack an der Stange zu sehen. Selbst der damalige Trainer Jürgen Klinsmann musste sich an der Klimmzugstange beweisen.

In zahlreichen Fitnesszentren, die von den großen Fußballclubs betrieben werden, stehen ebenfalls Klimmzugstangen, die von den Profis verwendet werden. So ist die Stange ein Bestandteil des Trainingsraums, der von den Fußballspielern des VfB Stuttgarts genutzt wird. Der Deutsche Fußballbund (DFB) hat die Übungen an der Stange sogar in seine Trainingspläne aufgenommen.

Kein Wunder: Muskelmasse kann durch Klimmzüge entstehen. Das ist der Grund, warum Schauspieler und Sportler regelmäßig an den Stangen trainieren, um sich auf andere Herausforderungen vorzubereiten.